利用TRX体能训练方法

RX训练带是源于美国海军陆战队，刚开始的雏形是以高密度毛巾制成的训练道具，后来，有一名叫兰迪的美国海豹突击队的指挥官，在退役后重新设计了该套装备和训练计划，变成民用的健身课程-------TRX悬挂训练系统 　　整套装备的主要部分是宽1.5英寸，额定张力为1250磅的尼龙绳子，长度范围从6英尺调整至12英尺，橡胶把手更适应双手抓缚或是双脚悬挂等地面训练动作，扣锁由曾用于卡宾枪的材料制成，且易于调整，其自用不到2磅，1分钟就能悬挂妥当，装在袋子里便于携带到任何地方，可固定在单杠上或卡在门缝里，或系在树枝上，适合绝大多数的训练环境，如果加上哑铃或健身球一起锻炼，可增加更高阶的难度。 　　悬挂训练：用练习者自身体重做负重，能够允许肌肉在多个平面上做运动，同时保证更多的肌肉和关节参与，能够打造更加结实的肌肉，稳定灵活的关节，坚固的核心力量和正确的体态，帮助在任何运动项目上获得更佳的运动表现，TRX还是运动康复的重要手段之一

TRX动作解读：

　　增加阻力：1.身体角度越大，阻力越大2.抬起一边大腿，有助于锻炼更多平衡力

　　3.离支点越远，越吃力，对稳定性要求越高

　　减低难度：一腿向前踮地，有助于身体减重

 

　　1. chest press/ fly combo(推胸飞鸟组合)：人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到90度停下，再慢慢还原，然后双手打开做飞鸟，同时一脚往前踮地，再还原，交替练习。

　　

　　2. chest press(推胸)：人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到90度停下，再慢慢还原(难度增加：双腿合并或单腿抬起，或把身体斜度增加)

　　

3. lunge fly(弓步飞鸟)：1.手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，身体重心微向前倾，双手打开做飞鸟，同时一脚往前踮地。用胸部发力，再还原

　　
4. chest press- single leg extended(推胸-单腿伸展)：人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，一脚撑地，一脚向前抬起，身体重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到90度停下，再慢慢还原.　　

　
5. Suspended incline press-leg up(悬浮上斜推-抬脚)：双手撑住地面，一脚勾住绳子，稳定腹部，另一腿向上抬靠紧固定腿，然后做俯卧撑。

　　 　
6. Atomic push up(俯卧撑收腹)：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，一下俯卧撑，还原后，双脚以腹部力量靠向胸部，再慢慢伸直还原，交替练习。

　
7. back row(背部划船)：手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，以背部发力，手臂夹紧身体两侧往后收，肩胛骨向后夹，把绳子拉到小腹，保持住再慢慢还原(难度增加：双腿合并或单腿抬起，或把身体斜度增加)

　　

　　
8. elevated back row(高位划船)：手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，加大身体斜度，以背部发力，手臂夹紧身体两侧往后收，肩胛骨向后夹，把绳子拉到小腹，保持住再慢慢还原

　　

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9. power pull-single arm(力量拉伸-单臂)：双腿分开与肩同宽，单手抓住绳子，张开身体，另一边手臂绕身体旋转180度触摸绳子，完后慢慢还原。

　　

　　10. low deltoid fly(低位三角肌飞鸟)：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，直手向下向后滑，慢慢还原。

　　
11. ‘’T’’ deltoid fly(‘t‘型三角肌飞鸟)：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，张开双手与身体呈‘T’型，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)
　　
12. ‘Y’ deltoid fly(‘Y’型三角肌飞鸟)：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，张开双手与身体呈‘Y’型，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)

　　

　　13. ‘W’ deltoid fly(‘W’型三角肌飞鸟)：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，张开双手与身体呈‘W’型，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)

　　
14. High triceps press(高位肱三头肌弯曲)：人背向绳子，手臂向前握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向前，然后把肘部弯曲，肱三头肌发力，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)

　　15. Dips(臂屈伸)：手臂在身体两侧，双手握住绳子，双腿呈箭步姿势，然后肱三头肌和胸肌发力，双臂弯曲成90度再慢慢还原(难度增加：把一只腿往后抬或两腿前放或抬高)

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16. High bicep curl(高位肱二头肌弯曲)：手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，以肱二头肌发力，弯曲手臂，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)

　　

　　1. Squat(蹲)：手臂握住绳子，肘部弯曲，双腿分开跟肩膀一样宽，挺胸收腹往下蹲的同时，慢慢把手臂伸直，到底肘保持一点点弯，膝盖跟脚尖方向一致，再慢慢还原。(难度增加：1.加大身体斜度，把脚尖抬起，以脚后跟撑地2.一腿在前面微微扶住踮地或伸直)

　　

　　2. single leg squat(单腿蹲)：手臂握住绳子，肘部弯曲，一腿向前弯起，挺胸收腹往下蹲的同时，慢慢把手臂伸直，到底肘保持一点点弯，膝盖跟脚尖方向一致，再慢慢还原。(难度增加：1.在蹲起的同时，另一支腿向前伸直并在站起的时候向上抬2.在站起来的同时，往上跳一小步，然后缓冲再蹲下去)[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]

　　

　　3. 手臂握住绳子，肘部弯曲，双腿分开跟肩膀一样宽，挺胸收腹往下蹲的同时，慢慢把手臂向上伸直，到底两手臂成‘y’型，肘保持一点点弯，膝盖跟脚尖方向一致，再慢慢还原

　　4. balance lunge(平衡弓步)：手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，做箭步蹲，但后脚不着地(难度增加：蹲下去的同时，后退可往内侧斜45度方向走)　

　

　　5. lunge(前后箭步蹲)：手臂握住绳子，肘部弯曲，先向前做个箭步蹲，再把前面大腿向后再做一个箭步蹲，同时控制绳子保持身体平衡(增加难度：第二个箭步蹲后面大腿不落地)

　　6. stepping side lunge(站姿侧边弓步)：1. 手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，两脚宽于肩，膝盖弯曲，两腿横向平面弓步，到一边大小腿成90度止，再向另一边移动。　　

　 　　
7. 手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，两脚宽于肩，膝盖弯曲，一腿不动，另一腿横向平面弓步。　
　 　
8. balance lunge(平衡弓步)：手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，做箭步蹲，但后脚不着地(难度增加：蹲下去的同时，后退可往内侧斜45度方向走)　　 　　

　　9. assisted lunge(辅助弓步)：1.手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，身体重心微向前倾，双手打开做飞鸟，同时一脚往前踮地。用胸部发力，再还原(难度增加：可加快箭步速度)　　

　　10. hamstring curl(股二头肌弯曲):人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，大腿弯曲到90度，再还原(降低难度：把臀部靠在垫子上)

　　

　　11. hip abduction(髋关节外展)：人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，把双腿向两侧张开，停住一会儿，再慢慢还原(难度增加：双手向上举起，不要碰地)

　　

　　12. suspended hips press(悬浮臀部推)：人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，然后以腹部力量向上挺起，保持住再慢慢还原(难度增加：大腿弯曲到90度，再把臀部向上挺直)

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　　13. 后撑深蹲：双腿分开与肩同宽，双手握住绳子向上伸直，大臂和躯干绷紧不动，重心后移，下蹲到大腿与地面平行，慢慢还原。

　　

　　14. 前冲抬腿：双手握紧把手，身体前倾，左脚向前迈出一大步，右腿绷直与躯干在同一直线上，右腿迅速摆腿向前冲，膝盖尽量抬高，左腿支撑身体平衡，挺胸收腹，两腿交替练习

　

 

　　15. 前倾提踵：双手握紧把手，把绳子夹在腋下，身体前倾，左腿向前迈出半步，右腿伸直，重心继续前移，同时右边小腿发力，右脚跟离地向前方撑起身体，两腿交替

　　

 

　　11.悬挂箭步蹲：右脚穿过手把固定住且全程离地，左腿向前迈一大步呈箭步蹲，稳定住腹部，摆臀发力，左腿稳定地站起来，右腿同时向前抬腿，膝盖尽量抬高，两腿交替练习

 

　　Core：

　　1. standing back extension(站姿背部伸展)：双手向上伸直呈“Y”型，双腿分开跟肩膀一样宽，以臀部向后倾，向后再慢慢还原

　　

 

　　2. Hip drop(髋关节下弯)：人侧站，重心外移，双腿分开与肩同宽，双手抓住单绳放头上，以侧腹力量弯曲躯干，再慢慢还原。(难度增加：加大斜度)
　

 

　　3. kneeling roll out(跪姿推出)：手臂向前伸，握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，拳眼相对并住，膝盖跪在垫子上，身体顺着绳子向前倾斜滑出，大腿与小腿之间角度不变，手臂与身体之间角度不变，到身体与地面成45度时慢慢恢复。

 

　　4. leg raise(抬腿): 人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，双脚合并，抬起至90度再慢慢下放，不要放到底

　　

 

　　5. suspended supine runner(悬浮仰卧屈腿)：人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，大腿收回弯曲到90度，再还原，两腿交替

　　 　　

 

　　6. reaching V-SIT(V型坐姿起身)：人平躺在垫子上，双腿脚后跟勾住绳子，双手放在身体两侧，以腹部力量弯起，双手沿身体两侧向上伸直，然后慢慢往回放 　

 

　　7. Resisted roll-up(扶行卷起): 人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，脚抬起并弯成90度，人先向上抬起躯干，再以腹部和腰部发力，扶着绳子慢慢往后滑，再重复动作

　　

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　　8. Pull through(拉穿)：双手撑住，把身体撑起来，脚后跟勾住绳子，把脚伸直，以肩为圆心，臀部向上顶起，把身体立直，慢慢还原

　　

　

 

　　9. Suspended pike(悬浮收腹)：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，双脚伸直合并，腹部发力臀部向上滑行，然后慢慢还原

　　

 

　　10. suspended oblique crunch(悬浮屈身)：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，提膝向身体一侧团身，膝关节尽量靠近胸部，身体两侧交替练习。(减低难度：用肘撑住)

　　

 

　　11. Suspended pendulum(悬浮摇摆)：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，以侧腹的力量，直腿摆动大腿到一侧45度，停住一下下，再慢慢还原，两侧交替。　

 

　12. suspended side plank(侧支撑折体)：以单侧支撑身体，双脚交叉勾住绳子，另一边以手臂旋转躯干转向一侧，稳定躯干，完成侧支撑，向上大臂旋转带动躯干向下翻转，同时抬高背和臀，再慢慢还原(减低难度：以肘支撑)　　

 

　　13. suspended summersault(悬浮翻跟斗):　　

 

　　14.high rotation(仰体侧摆)：手臂向前伸，握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，双腿分开与肩同宽，重心向后移，掌心相对拉力绳位置不变，肩背发力，向侧面拉起身体，两侧交替。

　　

 

 

　　15.Supine bicycle(仰卧自行车)：人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，脚抬起并弯成90度，一脚向前向下放，不要放到底，然后还原，两脚交替完成。

　　

 

　　16. Suspended crunch(悬浮收腿)：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，然后把腿往内收，尽量靠近胸部，再慢慢还原(降低难度：用肘支撑)

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　　　17. Oblique leg raise(斜向抬腿)：人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，双脚合并，抬起并往一侧放下去，慢慢还原再往另一边走

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　　18. 屈体侧展：保持半蹲姿势，膝关节角度大于90度，双臂绷直向前伸并紧握把手，此时身体重心位于臀部，双臂张开并向上提拉绳子，腰部发力挺腹的同时进行转体