关键字： 核心力量； 跳发球； 核心区肌肉;
1 引言
随着排球新规则的实施，排球的跳发球技术得到了飞速发展。因其冲跳距离长、击球点高、力量大、球速快、旋转强，已经成为世界排球强队普遍采用的进攻性发球、得分的主要手段。他不仅可以得分、破坏对方进攻，还起到了威慑对手的作用，排球跳发球技术的中心发力点是核心肌肉，核心力量训练可以提高核心柱的力量，从而提高跳发球力量，增强发球效率。排球跳发球技术中发力的源泉不是四肢而是身体的核心柱部位，核心力量训练是针对身体核心肌肉群及其深层小肌肉群进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。核心训练可以提高跳发球动作的稳定性，减少能量消耗，预防运动损伤，提高身体在非稳定状态下的控制力。核心力量训练是排球运动员提高身体素质的重要因素，对排球跳发球具有重要的意义，有助于提高跳发球能力。本文通过针对核心力量训练理论和跳发球技术的运动学分析，通过理论研究合理提出运动员核心区肌肉的力量训练方法，更有效的提高运动员的跳发球技术。
2 核心力量理论
2.1核心力量的概念
2.1.1核心的概念
核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群以及这些部位深层的小肌肉群。具体有：腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。
2.1.2核心力量的概念
国内外专家对身体核心力量在解剖结构上的界定是指人体的核心部位，即包括了腰椎、骨盆和髋关节等骨骼以及他们周围的韧带和结缔组织，腰椎、骨盆和骸关节等骨骼以及他们周围的韧带和结缔组织，也包括附着在这些骨骼上的肌肉所表现的力量。身体核心力量在竞技体育中作用表现为人体核心部位重心的稳定、力量的传递、力量的整合、力量的控制，为运动员发力创造支点，预防和减少运动员运动损伤。国内的一些专家把核心力量作为一般力量和专项力量的桥梁，通过对核心力量合理科学的训练并结合各专项力量，使运动成绩及专项技术水平有显著的提高。
2.2核心力量训练理论
身体核心力量训练是一种从康复和健身领域引入竞技体育运动训练的新型力量素质训练方法，身体核心力量训练已成为体能训练的一个热点话题。核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。稳定是核心力量前期训练的主要目的,核心力量训练是其他运动能力(速度、灵敏、协调等素质)的基础。核心力量训练是特殊的力量训练,核心力量训练作为力量训练的一个要素,它与传统力量训练构成力量训练的全部内容。
从肌肉的类型上来看,核心力量训练工作对象属于稳定肌。稳定肌通常位于脊柱深部，起于脊椎,多呈腱膜状,具有单关节或单一节段分布的特点,稳定肌群主要有骶棘肌(又称竖脊肌)、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌、多裂肌等。
从肌肉的工作方式来看,核心力量训练部位的肌肉属于神经肌肉系统的静力性工作方式。静力性工作方式是指神经肌肉系统在内力和外力彼此相等时,内力不能克服外力,只能对抗其阻力而产生运动的一种肌肉工作方式。核心力量训练中的核心肌群及其深层小肌群以慢肌为主,耐力性活动时被激活,通过离心收缩控制锥体活动和具有静态保持能力,控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性,从而有效传递动力的作用。
2．3 核心力量的作用机制分析
2.3.1核心力量的解剖学作用机制分析
骨盆带是由骨组成的一个环状的架构,附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要,特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合,形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差,在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加,加上内收肌力的薄弱,对耻骨极易造成损伤。
因此,只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。腰-骨盆-髋关节包括的肌肉位于人体的核心部位,这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时,竖脊肌与腹肌互相配合,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证。
2.3.2核心力量的生理学作用机制分析
根据脊柱的功能分类,可以将其分为稳定肌和运动肌两类,稳定肌通常位于脊柱深部,起于脊椎,多呈腱膜状,具有单关节或单一节段分布的特点,以慢肌为主,耐力性活动时被激活,稳定肌群主要有骶棘肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌、多裂肌等,这些肌群通过离心收缩控制锥体活动和具有静态保持能力,控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性。运动肌位于脊柱周围的表层,呈梭状,具有双关节或多关节分布,以快肌为主,在爆发性活动时被激活,这些肌肉收缩通常可以产生较大的力量,通过向心收缩控制锥体的运动,如背阔肌、腹外斜肌、竖脊肌及腰部的腰大肌,这些肌肉控制脊柱运动并且应付作用于脊柱的外力负荷,它们都在某种程度上参与脊柱运动和稳定性调节。根据人体的解剖位置关系,可以将核心肌肉分为整体肌肉和局部肌肉。整体肌肉包括竖脊肌、臀大肌,它们大多处于身体浅表位置,多为长肌,连接着胸廓和骨盆,这些肌肉收缩通常可以产生较大的力矩并引起大幅度的运动,它们负责脊柱运动和方向的控制。局部肌肉包括多裂肌、椎旁肌,这些肌肉通常起于脊柱或分布于脊柱深层,它们控制脊柱的曲度以及维持腰椎的稳定性,收缩时一般不会造成肌肉长度的变化和运动范围的改变。腹横肌是核心肌群的重要组成部分,腹横肌是腹部阔肌中最薄的肌肉,其纤维环绕腹部,经胸腰筋膜与各个椎体的横突、棘突相连。腹横肌产生外侧的张力横向箍紧腰椎,通过增加腹内压对抗外力的作用以及增加腰椎的稳定性,在核心稳定性中起着重要作用。多裂肌是腰部椎旁肌群中最大和最内侧的肌肉,其位于棘突两侧,腰背筋膜的内侧缘。多裂肌的强直性收缩可以增加脊柱节段间的稳定性,对腰椎稳定性起着重要作用。运动过程中产生的收缩力,躯干深层的椎旁单关节肌肉,如横突间肌和棘突间肌有利于核心稳定性的维持。胸腰筋膜的后层主要为背阔肌筋膜,附着于棘突,维持矢状面的稳定性,胸腰筋膜中层附着于横突,可维持冠状面和矢状面的稳定性。腰方肌是腰椎稳定的一个重要肌肉,腰方肌的等长收缩可以帮助呼吸,增加腹内压,也可以维持脊柱在额状面和矢状面的稳定性。[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]
2.3.3核心力量的生物力学作用机制分析
有关生物力学研究结果表明,人体在两臂下垂的对称站立姿势中,身体重心位于第1至第5骶椎的某一水平面上,大约在髋关节额状轴上方4~5 cm处，接近人体正中央的矢状面稍向右偏的骶骨与耻骨之间;取卧姿时,身体总重心向头部偏移。身体重心会随人体的姿势的变化而改变,运动时变化范围更大,有时会移出体外。重心在一定范围内随着运动姿势变化而改变的特性,是确定核心肌肉的主要依据。人体分为头、躯干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多个环节,各个环节可动地连接起来构成生物运动链,力作用在生物运动链上,各环节发生相对位置改变,于是产生了人体姿势和运动状态的变化。躯干是人体生物运动链上的枢纽环节,在运动中对技术动作的发挥和能量的传递起着至关重要的作用。由于躯干由多块骨骼组成,关节较多且结构复杂,要充分发挥躯干在生物运动链中的作用,躯干的平衡稳定性尤为关键。在运动中,躯干的平衡与稳定影响着各种动作技术发挥和运动环节间能量传递。人体在运动期间,重心起伏不定,姿势不断变化,躯干始终处于一种平衡稳定———非平衡不稳定———平衡稳定的动态变化中,在这个变化过程中人体依靠核心力量来调整姿势和维持躯干的平衡稳定。
3跳发球技术分析
3.1跳发球的概念及意义
跳发球是指排球运动员在端线后，利用助跑跳起在空中，像扣球似的将球击入对区的一种发球方法。排球跳发球技术是排球发球方法中技术相对较复杂，难度难度较大，稳定性稍差，失误率相对较高且对运动员的心理素质、身体素质等方面有较高要求的一项发球技术。在排球比赛中，发球是比赛的开始也是进攻的开始。强劲有力的发球可以破坏对方的一传，影响对手的战术的组织，使其难以组织有效的进攻战术，从而改为简单的打法。
3.2跳发球的动作分析
跳发球技术是一项全身性活动的运动项目，其完整的技术动作从解剖学角度可划分为五个阶段：准备阶段、抛球阶段、助跑起跳阶段、空中挥臂击球阶段、落地缓冲阶段。准备阶段是队员面对球网，站在离端线3~4米处，以右手或双手持球置于体侧或腹前。
3.2.1抛球阶段
抛球是发好球的基础，球一定要抛在助跑方向的前上方。抛球的高度和距离根据运动员的身高和弹跳而定。一般队员站在端线2~2.5的地方用左手或右手抛球，由下向击球手臂的前上方抛出，在球离手时，手掌和手指给球体以撩拨动作，手掌手指的撩拨用力从球体重心的后下方通过，使球在向前上方抛起的同时产生上旋。抛球时主要是上肢肌肉完成的动作，完成动作的主要原动肌是肱桡肌、肱二头肌、三角肌。
3.2.2助跑起跳阶段
助跑起跳动作是完成跳发球技术的主要力量之一，为了便于分析，我们把助跑起跳动作分为上肢动作、躯干动作、下肢动作。
3.2.2.1上肢动作的原动肌分析
起跳时用力摆臂，使臂丛过伸位向后继向前、向上至180°屈位。臂向下运动有助于增加起跳时击球手与地面之间的作用力和反作用力。上臂相对躯干的运动由胸锁关节、肩关节和肩锁关节3个关节的联合运动组成。但在运动生物力学中，一般讲3个关节的运动都归结到肩关节，并将肩关节简化为具有固定回转中心的球铰链，不考虑由于上臂运动引起的肩关节旋转中心的游动。在起跳前曲臂摆动，摆臂时注意一定要配合身体的运动，完成摆臂动作的主要原动肌是胸大肌和三角肌。手臂的摆动是靠躯干上部的胸大肌的带动，以胸大肌为支点摆动，这样可以加快手臂的摆动幅度和速度，加大对身体的作用力。
3.2.2.2躯干动作的原动肌分析
人体核心区躯干在上肢动作和下肢动作的完成中起到一个衔接的作用，是一个轴心，是力量的源泉。上肢和身体的衔接是肩锁关节，下肢和身体的衔接是骶髂关节，上、下肢动作的完成是以肩锁关节和骶髂关节为支点，依靠躯干的带动，协调的完成。躯干动作完成其主要作用的原动肌是：背阔肌、腹外斜肌、肩胛提肌、前锯肌、竖脊肌、腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、连接上肢的胸大肌和斜方肌、连接下肢的髂腰肌。
3.2.2.3下肢动作的原动肌分析
人体核心区躯干中的髂腰肌带动下肢进行收拉和伸缩，排球运动中移动和起跳起着关键性的作用，所以下肢的灵活和力量很重要。跳发球过程中，起跳的高度是决定发球质量的关键因素之一，合理的肌肉配合能发挥最大的力量，达到最好的效果。下肢动作主要的原动肌是：股直肌、股二头肌、腓肠肌。
3.2.3空中挥臂击球阶段
跳发球的空中挥臂击球动作类似于扣球空中击球动作，其动作方法和特点是：起跳后上体稍后仰，挺胸展腹，击球手臂自然屈肘并向头后侧方抬起，使肘关节高于肩关节点，挥臂时迅速屈体收腹，以肩为轴带动肩、肘、腕关节向前上方作鞭打动作。空中挥臂击球的躯干动作是转体、收腹及伸肩的三维用力动作，转体的角速度大于收腹和伸肩的角速度。转体用力动作是空中击球躯干动作的重要组成部分，并在躯干用力动作中占有重要地位，不容忽视。空中击球挥臂动作是以肩的水平内转、肩的外展及肩的内旋和肘的伸展加上屈腕、屈指所构成的是在躯干转体、收腹及伸肩用力动作带动下，肩、肘、腕、手依次用力的鞭打动作。 [!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]
空中挥臂击球动作的躯干运动幅度大，大肌肉群参与做功的程度高，手臂动作易于躯干动作协调一致发力，能有效地发挥身体力量。空中击球发力要以腰腹为轴的鞭打动作通过大环节带动小环节运动，若借助近侧环节的制动，则可使近侧环节的动量向远侧环节传递，从而增大远侧环节或对球的速度，腰腹发力是动员更多的环节参加工作，使更多的动量向远侧环节传递，在这其中要注意放松身体和制动某环节，放松是为了更好的传递，制动是传递的基础。为了给球以强大的冲力，使球达到很快的速度还要给予球的接触时间要短，故在击球前要充分的展开身体，增大做功距离延长肌力的作用时间，提高有关肌肉的兴奋性有利于增大肌肉力量在短时间内击球。空中挥臂击球动作完成其主要作用的原动肌是：背阔肌、腹外斜肌、肩胛提肌、前锯肌、竖脊肌、腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、连接上肢的胸大肌和斜方肌、连接下肢的髂腰肌。
3.2.4落地缓冲阶段
落地是为了更好的缓冲人体对地面的冲击力,维持身体平衡,并为下一个动作做好准备。目前,对于排球运动员跳发球落地方式的研究甚少,但并不代表落地环节在扣球动作中就不重要,笔者认为研究落地方式能够为动作的衔接和避免运动员在训练及比赛中受伤提供一些有益的参考依据。
4 核心力量训练在排球跳发球动作中的作用
4.1核心力量训练在竞技项目中的应用
（1）、核心力量训练可以稳定脊柱与骨盆，保持正确的身体姿势，并且可以改善身体的控制力和平衡性。
（2）、核心力量训练可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢，集合全身的力量提高末端肌肉的发力。
（3）、核心力量训练对专项技术有着关键的支持作用，主要取决与参与运动肌肉之间的协作水平和对高速运动中身体重心的控制能力。
（4）、核心力量训练能提高人体在非稳定状态下的控制能力，更好地训练人体深层的小肌肉群，协调大小肌群的力量输出，增强运动机能。
（5）、核心力量训练能预防损伤，为主动肌的发力建立良好的支点，提高不同肌肉之间的协作以及动员身体不同环节的力量有序的参与运动，提高运动中的力量水平，减小关节的负荷，达到预防损伤的目的。
4.2核心力量训练与传统的腰腹力量训练的不同
传统的腰腹训练往往只注重表层的大肌肉训练。而核心力量训练中增加了一个“不稳定因素”，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力，并且注重位于深层的小肌肉肌群的训练。在练习方式上核心力量训练不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩，在运动方向上不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练方法和手段上，核心力量训练的负重较轻，许多训练是徒手的克服自重的练习。
4.3核心力量训练在排球跳发球中的作用
跳发球动作的完成是以脊柱为中心，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生和控制达到最佳化。脊柱将不同关节的运动和肌肉的收缩整合起来，形成跳发球的“运动链”，为四肢，末端发力创造理想的条件。
生物力学专家Panjabi于1992年提出了维持脊椎稳定的三大系统:被动支持系统、主动收缩系统和中枢神经系统主导的动作控制系统。第一系统———被动支持系统是椎骨借关节、韧带以及相连肌肉建造起脊椎的基本结构，并赋予弹性及缓冲作用。第二系统———主动收缩系统来自核心肌群，巩固脊椎的基本结构，维持自然正中的生理弯曲曲线。第三系统———中枢神经系统的动作控制机制，控制肌肉收缩的时间、顺序、强度等，以维持脊椎的稳定性和动作的支撑力。当第三系统无法唤醒，则第二系统无法运动，第一系统的基本结构随着核心机能的失效要去承受更大的脊椎压力和负荷。
当跳发球时，中枢神经系统会首先启动核心肌群尤其是深层肌群(如腹横肌、多裂肌等)来稳定脊椎，也就是说核心肌群先于四肢肌肉发力，如此在四肢动作时，四肢肌群能够有稳定的依靠和支持，也因此才使四肢动作发挥得更加有力、轻松流畅。如果深层肌群力量薄弱或失去功能时，就无法稳定脊椎，那么中段就会处于不稳定状态，无法将中轴的原动力传递给四肢，而四肢的表现也只能靠自身肌力去完成动作。这也是为什么很多学生在训练中常常出现动作不协调、不稳定的状况，其实这并非是浅层腹背肌无力，所以仅简简单单的认为腹背肌力量欠缺，而刻苦练习腹背肌，如仰卧起坐、“两头起”等动作，既不能达到目的，又收效甚微。这是因为对深层肌肉的稳定作用没有充分认识，仅仅了解浅层肌肉的表象作用是远远不够的。
主动收缩系统主要由核心部位的肌肉构成，它分为稳定肌群和动力肌群两部分。稳定肌群多分布在深层，多是单关节肌，肌群小，肌纤维短，如脊椎之间、腰骶之间和骶髂之间的小肌群，肌力较弱，能直接对椎体发生作用，主要维持椎骨，骶髂之间的稳定性。深层肌肉主要就是指腹横肌和多裂肌。这些肌肉的特色是小、短、薄，它们直接连接到脊椎上，以个别或整体收缩的方式来维持脊椎的稳定度。动力肌群则分布较浅，这些较浅层的肌肉比较大、比较长，虽不直接附着在脊椎上，但当它们收缩时，会产生很大的力量，躯干就有前屈、后仰、左右扭转的动作。这些肌肉有:腹内外斜肌、腹直肌、背部伸肌群及臀肌等，动力肌群可以协调配合维持脊柱的稳定，保持一定的姿势。目前多数研究表明，核心大肌群归属于动力范畴，而核心稳定训练主要是指对核心小肌群(局部肌)的训练。[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]
4.4结合排球专项的核心力量训练方法
根据所构成核心区域肌群的特征及其在系统训练体系中所起的作用，现将训练方法、手段示例如下：
方法一：不借助任何器械的单人练习。此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目前在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是核心力量训练的最基础的练习手段。如俯撑桥动作，双腿、双肩伸直成俯撑桥的动作姿势，躯干呈一条直线。动作过程中始终保持身体的姿态，臀部不能上下移动；保持的呼吸，不要憋气。训练的负荷大小和动作质量的高低是以支撑时间的长短来衡量的，如刚开始训练为20S×3，通过2-3周的训练可维持在40S或50S×3时，动作难度即可升为双手单脚支撑，如又能达到既定的支撑时间目标，可再进一步加大动作难度。侧桥和仰桥练习也是如此。
方法二：运用不稳定器械进行的练习。如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的事平衡球、平衡板和瑞士球。使用这一类型的器械进行力量练习，可有效动员核心区域的深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。如双腿置于平衡球上的身体稳定性练习。其动作方法为：将两腿并拢置于瑞士球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。
方法三：使用综合器械进行的练习。如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉、下蹲、躯干扭转等所中形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练，能较好地控制身体，在动作过程中保持躯体处于正确的身体姿势。例如使用平衡球的弓步单臂后拉；单脚站于平衡球上成弓步，后腿屈膝，重心在两腿之间；做单臂划船，划船动作要求同正常身体姿态下的要求；呼气向后拉，吸气向前；动作过程中控制身体，不能有旋转或者晃动。有如图7坐姿单臂后拉；坐于瑞士球上，上体稍后仰，一脚平放于地面，另一腿抬高离地面；保持身体姿势，做单臂划船；配合呼吸。
方法四：不平衡状态下的负重力量练习。使用自有力量器械惊醒的力量练习，例如运用平衡盘的负重练习：运动员单、双足站立于平衡盘上，做各种上肢持轻器械举、推、拉、下蹲、躯干扭转等多种形式的练习。在训练中运动员双脚分别站立于平衡盘上，两腿开立比肩稍宽，双手持杠铃做抓举动作进行快速下蹲。控制身体，保持躯干姿势不变；均匀呼吸。
以上练习均按照小负荷、多次数的训练原则，静力性练习时间每组在15×30S。动力性练习如在方法二和方法三的练习中，而在方法四的动力性练习中每组不超过15次，不管哪一种练习，随着运动员能力的提高，可采用加大难度的方法，以适应训练需要，如逐渐延长时间或增加练习组数，由徒手练习更换为有器械辅助的练习，负重量逐渐加大，动作形式逐渐复杂等等。
核心力量训练中很关键的一点是强调让运动员的身体处于一种不平衡、不稳定的状态下进行，这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力，以及本体感觉的目的。研究结果表明：利用不稳定训练的运动员，其神经-肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力，还可激活核心肌群的参与，有效提高整体力量水平和运动能力。
总结
从以上理论我们可以看出核心力量训练是针对身体核心肌肉群及其深层小肌肉群进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。核心训练可以提高跳发球动作的稳定性，减少能量消耗，预防运动损伤，提高身体在非稳定状态下的控制力。核心力量训练是排球运动员提高身体素质的重要因素，对排球跳发球具有重要的意义，有助于提高跳发球能力。
核心力量训练是排球运动员提高身体素质的重要因素，对排球跳发球具有重要的作用，有助于提高排球的跳发球能力。核心力量的发展是一个渐进的过程，在训练过程中，排球教练员应根据运动员的个体特点和实际情况，不断提升训练的难度和负荷。在核心力量训练同时，结合各种其他能力的训练手段和方法去实践，增强排球运动员在训练中的积极性，提高排球跳发球能力。
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