有读者问我:为什么女大生没有介绍一些可以打开关节活动度的矫正运动呢?我觉得是个很好的机会,来解释运动中很多人常常遇到的问题。如果你想先知道结论,答案是:因为对多数已经在健身的人通常没什么用。不过我非常建议你继续看下去才能了解来龙去脉
以下,我会简单地介绍:
1. 什么是矫正运动?
2.矫正运动效用的科学证据
3.我需要花多少时间在矫正运动上?
4.结论
如果你只想知道最关键的所以我要怎么做,可以直接跳到3。
什么是矫正运动?
矫正运动顾名思义,便是出发点为把你原本有「不正确」、「不正常」、「不正位」、「不正面积极」的地方调整到「正确」的一些特定运动与动作。
多数时间,「矫正运动」非指特定的动作,而是指在特定时间上与功能上符合上述定义的所有动作。会有「矫正运动」这个名词出现,是因为在90年代以前,「矫正动作」还算在物理治疗师的执业范围,与「训练人体运动能力」的运动教练壁垒分明。一般相信是从Grey Cook 开始渐渐将矫正运动带入运动训练领域,拓展了运动教练的「业务范围」。
矫正运动效用的科学证据
矫正运动目前面临的最大问题是「很红很火,但证据薄弱、效用不明」。绝大多数介入健身的矫正运动,都很难回答下列问题:
1.做这个矫正运动有办法达到跟做一般的运动一样的功能吗?许多临床上或数据上,做核心训练减少背痛的机率,可能往往跟练一般肌力训练差不多
2,如果不配合其他训练,矫正运动得到的缓解不适与增加活动度的效果通常十分短暂。这种情况下,有没有做矫正运动的差别是什么?
3. 许多矫正运动的讨论会以「姿势不正确会受伤」为前提,但没有讨论此命题是否为真(题外话,多数运动员受伤率相关文献指出,睡眠、训练量、热身足够否与基础营养摄取与受伤率有更直接的关连)
4. 矫正运动的测试项目(例如FMS)可以透过跟测试目标无关的练习进步(例如练习瑜伽),且无法排除「知道了规则后本来就会做比较好」的影响。测试出来的分数,跟日常身体活动量、年龄小、BMI存在正相关,与旧伤、运动能力、姿势稳定度等此类姿势矫正系统介入较多的项目反而无关
5.解决问题前须先确认问题是否存在。多数矫正运动声称欲解决的问题(姿势不正、身体不对称、功能不完善,例如深蹲可以蹲下的范围),难以证明是否为人体天生变异性,或是否真能透过矫正运动「变正常」。「不平衡但胜任良好的身体」似乎不是人类中的例外,而是常态
6. 姿势异常不一定不舒服,不舒服也不一定姿势异常。例如健身教练很喜欢纠正的「骨盆前倾」就是很好的例子。许多骨盆前倾的女生并不会腰酸背痛,而很多人腰酸背痛的时机往往是在椅子上以「骨盆后倾」姿势坐太久
不过在这里也要提醒读者:跟人体或运动有关的研究大多数都很新、也不断地在变动,且多数值得研究且很多人感兴趣的项目,其实都很难做大型实验,毕竟这类的实验必须要介入真实人类的生活很多、对象收集不易,且冲突因子太多(你知道的,任何生活型态的变动往往都会或多或少影响一个人的活动能力)。
我需要花多少时间在矫正运动上?
由于矫正运动的效用不明,但个案上确有各种程度不一的声称,甚至有人告诉女大生没做会不安心,因此女大生的建议是:不超过10% 的所有训练时间
这不只适用于矫正运动,也适用于所有「号称新发明的运动与动作」。基础热身动作、深蹲、伏地挺身、拉单杠、肩推、硬举这些训练动作之所以随着时间还待在这,也许是因为它们「就是显而易见地有效」。九成的时间花在这些地方,另外一成的时间实验新的东西,可以确保你随着时间始终维持效果,但又能享受探索新事物的乐趣。
结论
答案是:
1.效果不明
2.一般人,在绝大多数的情况里,活动度不好(蹲不下去、手举不高、脊椎僵硬...),是因为暴露频率不够高(意思就是练得不够多啦~),不是因为缺乏某种姿势调整方式。你要做的是「不要停止练习」,你就会开始反覆印证我上述的这种情况。最怕的是练练停停、每种方法尝一点就马上又开始想换
3.女大生发现,有些人「练太少」,不完全是因为没耐性或没意志力,很多时候是「没有正确的锻炼进程,导致反覆徘徊在系统性的中断」里,结果才会开始花不成比例的时间寻找次要解方。
什么是「系统性的中断」呢?就是每次出的问题看似彼此不相干,但事实上都是同样的根源。就像老是迟到的人,每次迟到的理由都不一样,因为他迟到的真正原因不是那些理由,而是跟他本身相关的原因。
有些人因为个性急躁,每次开始新训练都让自己迅速超过最高可恢复训练量而爆掉;有些人因为对人体进步原理了解较少,每次都抱着不对的期望开始新计画(然后迅速失去兴趣);有些人对自己了解甚少、偏向使用忽略身体感觉的方式训练,因而「不管开始多少次,都没有学到更多跟自己相关的资讯」。
以我自己的角度来看,我觉得教练其实最好要有能力引导学生能走完某个程度的时间轴,而非只是「要不要做都是学生自己的事」。毕竟,这是多数人需要教练「却不会在一开始就知道自己需要」的其中一部分。不过这纯属我个人意见,不一定适合所有人。
以上。希望所有的读者都能够找到自己最享受、又最有效率的锻炼方式
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