健身教练，并不是“健美”教练

大众健身，并不是大众健美

文/钟志明

健身，英文名为“Fitness”，该词在字典里的意思为“健康”、“健壮”，早期也有人将其翻译为“体适能”。

比如在1992年成立，可能是我国最早的健身教练培训机构“亚洲体适能（AASFP）”，英文全称是：Asia Academy for Sports & Fitness Professionals，彼时，可能还没有健身教练这个说法，健身房里的教练被称为“体适能教练”或“运动教练”。

体适能也可以称之为“体能”。

那什么是体能呢？

维基百科对“体适能”的定义

我们知道，美国是当代体能训练的先驱和引领者，我国目前的体能训练，无论是面向大众还是运动员的体能，基本上都是进口自美国。

如健身教练四大认证之一、公认的体适能领域最有权威和影响力的组织：美国体能协会，它的英文全称是National Strength & Conditioning Association (NSCA）。

这里的体能，即strength and conditioning，我们从字面意思上翻译，体能就是力量和适应调节方面的能力，也是体适能这一词的由来。

根据美国体能协会的教科书——肌力与体能训练的定义，体能训练是以抗阻力训练是为核心，包括其它多种方式的整合训练，比如冲刺训练、灵敏训练、爆发力训练、柔韧性训练、有氧和无氧耐力训练等。

运动训练教科书对“体能”的定义

目前国内大众健身房，我们能见到的器材和课程，是以抗阻力（大器械、杠铃哑铃、自重等）训练为核心，辅以体能小工具（训练球、绳梯和战绳等）、柔韧性训练等为特色，其中，体能小工具训练也被很多健身房称为“功能性训练”。

（关于功能训练的定义方面可阅读： 「功能性训练」是骗人的吗？ ）

因此，按理来说，健身教练们面向最普通的大众健身人群的上课、教学，应该就是带最基础的体能训练。

这里的最基础的体能训练指的是什么呢？

<健身教练应该带体能训练>

最基础的体能训练，根据美国运动医学院的体能训练模型——OPT模型，最基础的体能训练指：柔韧性、组织健康、稳定性、动作模式、肌肉耐力。

又如，国内持有率较高的健身教练证书，美国运动委员会ACE，其IFT模型中的最基础体能训练在模型中的前3阶段，分别是功能、健康和体能（fitness）递进。

第一阶段：稳定度训练及活动度训练，以低强度改善平衡、肌耐力、核心功能、柔韧性及静态与动作的稳定度，以改善姿势。

第二阶段：动作训练，五个主要的动作(屈髋及提起、蹲、单侧、推、拉及旋转)。

第三阶段：负重训练，分别是肌耐力、肌肥大和肌力，或是改善身体组成，看起来更为苗条。

再如，根据美国运动医学院acsm提倡的适合大众的健康体能，健康体能包括：肌肉力量、肌肉耐力、心血管耐力、柔韧性和身体成分。

因此，我们将以上这四大国际权威健身教练认证组织的定义综合起来。

适合普通大众的最基础的健身体能训练应该是：组织健康、柔韧性、平衡稳定性、心血管、动作模式、肌肉耐力。

完成这些训练的 最后才是身体成分和肌肉健美式（肌肥大）的训练。

健身房，大众健身训练，健身教练教学，理应是这样的体能训练。

然而，这一幕，并未在真实世界中上演。

<健美式训练，不该是健身房的主流>

真实世界中，许多健身（fitness）教练，化身为健美（bodybuiding）教练，秉持“练什么都是练肌肉，所有的问题源自肌肉太少”的理念，让健美式的肌肉分化训练，终究成为了健身房的主流。

如今，健身教练上课就是“胸肩背臀腹”等的肌肉分化式健美训练，依然是多数健身教练们的按部就班。[!--empirenews.page--]

典型的分化式训练

如果说，一个健身房有10个教练在上课，那么，可能有3个教练在带客户练胸，有3个在带练臀，有2个在带练肩、背或其他部位，只有最后两个带的才是大众需要的，却是非主流的健身体能训练。

这导致了大众想到健身房，头脑里浮现出来的画面就是肌肉块；想到去上私教课，就琢磨教练带他是练臀还是练胸；想到要做动作，就思考这是练哪个部位的。

其实，这是健身教练把“健身训练”狭隘化为“健美训练”。

把健身、体能训练这种综合式、因人而异的力量训练方式，高度统一成千人一面的健美式肌肉训练。

把健美、肌肥大训练这一专项化、高阶化的需求，应用到本不该用到的大众健身群体上。

通俗来说，大鱼大肉是个好东西，可是你不能将大鱼大肉喂到婴儿的嘴上，执意这么做，其结果可想而知。

此外，即使大众健身爱好者的训练目标就是增肌，健美式的分化训练，也不是最优选择。

国际知名的健身专家，同时也是健美运动员的Brad Schoenfeld做了一个关于分化训练和全身性训练哪种更有利于增肌的实验。（体能网发过多次brad的文章，读者可于公众号的历史页面中搜寻）

实验募集了 19 位年轻男性，平均有着超过 4 年的系统抗阻训练经验。

他们被随机分配至两组：

1. 全身训练组：每次训练全身肌群；

2. 分化训练组：每次训练 2-3 个肌群；

实验使用一周训练 3 次的方法，一共有 21 个不同的动作。两组的总训练量相同，每个动作都控制在 3 组，每组 8-12 下的区间（具体实验设计如下表）。

这项实验一共进行了 8 周，在实验的前后，研究人员测试了受试者的肌肉量，两组受试者手臂和腿部的肌肉量，都得到了明显增长。

全身训练组的肱二头肌、股四头肌的肌肉量，有着更显著的增长。

总的来说，全身训练组的效应量（Effective Size，一个衡量统计数据有多“有意义”的指标）同样要更高一些。

单从这篇实验来看，即使是对于训练多年的健美老手，类似 全身性的体能训练的增肌效果似乎更优于健美式的分化训练。

可以说，大众健身的普通人群，肌肉素质远远未达到健美运动员的水平，即使是为了增肌，带他们进行健美式的训练，也是极其不科学的。

也许你会说，为什么我看到的顶级健美选手、肌肉大佬们用的都是高度分化式训练呢？

因为健美运动是兴奋剂使用的重灾区。

目前运动科学界的共识是，高容量（训练量）会带来更显著的肌肉增长。也就是说，你想要不断地增肌，必须要不断地提高训练量。

而分化训练的最大优势之一，就是可以在对比体能训练类似的疲劳程度下，进行更高容量的训练，对单块肌肉进行更深的刺激。

那么，如何保证自己有能力对一块肌肉进行更深的刺激，同时又不会导致过度训练呢？

答案就是用药。

我国反兴奋剂中心发布的检测报告也揭示了这一点：我国健美运动正在成为药物使用的重灾区。

20年2月的检测结果，双击打开

19年12月的检测结果

健美运动的药物使用问题，在国外也不能免俗。比如下图中上世纪的顶级健美运动员，施瓦辛格，也曾在公开场合间接承认了自己用药。

因此，成就健美类运动员魁梧身躯的肌肉分化式训练和兴奋剂的加持，并不适合普通大众健身人群的训练和教学， 健身教练一味地带健美式训练，是不专业的体现。

另一方面， 体能训练，也是“健美”的训练。

比如说，练习美国知名的体能训练体系CrossFit，所带来的肌肉量也是蔚为可观，且兼具好看和实用。

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以发展绝对力量为目的，力量举式体能训练，在中小级别选手上体现出了兼具“力能扛鼎”和肌肉的外在美感。

以发展爆发力为目标的举重式体能训练，真正的“速度”、“力量”和“健美”的训练。

凡此种种，不胜枚举。

因此，健身教练以健美式训练为纲，盲目推崇健美式训练，未免太过局限。

<造成这种现象的原因是什么？>

“这就好像你手中拿着锤子，看什么都像钉子。如果你得到的只是一把锤子，所有的东西看起来都像是钉子。”

西方的这句谚语一定程度上说明了这种情况的原因之一。

首先，国内大比例的健身教练都持有健美协会CBBA的证书，该证书堪称健身教练中的爆款。（具体的推论请查见： 中国健身教练处境艰难的背后，是无数张证书被肆意买卖的猖獗 | 深度爆料 ）

而与此证书深度绑定的赛普等头部健身教练培训机构，大力推崇健美式训练，培训内容高度聚焦于肌肥大训练的动作技术指导、增肌的分化式练法等，再施以“肌肉崇拜”的文化洗礼贯穿始终。

这样培训出来的健身教练，手上难免只有“健美”这一把锤子。

其次，“流行文化”与社交媒体的推波助澜，造成了民众对健身房的认知就是练肌肉，大胸肌和翘臀、马甲线是其中的典范。

在社交媒体的推动下，美好的身体形象，一般被塑造在两类流行的人：明星和“健身达人”的身上。

比如说，“马甲线”（腹肌）成功“洗白”了某女明星所谓的“黑历史”，“穿衣显瘦、脱衣有肉”的肉体宣传成功地让二线的一位小明星晋升一线。

在社交媒体中，健身达人们所展示的肌肉美照，又进一步刺激了大众对于自身身材的焦虑。

通过体型或者肌肉完成“逆袭”、获得心仪异性的青睐、工作职位的晋升等共同构成这一流行文化的风靡。

而健美式训练追求的肌肉感受大大地迎合了这种文化思潮，健身教练们又利用了健美式训练的这一好处，让普通大众误以为，肌肉的泵感意味着最好的增肌效果。

在供给端和需求端的双重影响下，健身教练们逐渐沦为“健美教练”。