泡沫轴上的核心力量训练

1.泡沫轴俯卧撑

技术：双手支撑于泡沫轴上，躯干与下肢呈一条直线，并以双脚尖撑地，然后完成俯卧撑动作。
评注：在撑起与下降阶段肩带、双臂要保证稳定，避免躯干摆动。

2.泡沫轴夹肘俯卧撑



技术：双手支撑于泡沫轴上，躯干与下肢呈一条直线，并以双脚尖撑地，双肘夹住躯干
两侧，然后完成俯卧撑动作。
评注：在撑起与下降阶段肩带、双臂要保证稳定，双肘夹紧躯干两侧，避免躯干摆动。

3.泡沫轴前倾手撑

技术：躯干呈俯卧位，以双手支撑于泡沫轴上，躯干与下肢保持直线，双臂向前倾15°至30°，保持该姿位若干秒钟。
评注：要避免双臂过度前倾，要避免髋关节过度上抬。

4.泡沫轴手撑、肘撑交换


技术：双手呈双支撑位置于泡沫轴上，躯干与下肢呈一条直线，并以双脚尖撑地。下降阶段，首先以右肘左手支撑，在撑起阶段右肘转换为右手，与左手呈双支撑位将身体撑起；然后以左肘右手支撑再下降，而在撑起阶段左肘转换为左手，左右手双支撑将身体撑起。
评注：肘、手交换时由于左右两侧支撑高度不同，躯干会发生一定角度的扭转，此时要主动控制躯干，尽可能小幅度地倾斜，同时要加快肘、手的交换速度。

5.泡沫轴碾腹


技术：以站立位为起始动作，然后躯干屈曲，双手置于泡沫轴上，双臂主动推动泡沫轴向前方滚动，同时双脚保持原姿位不动，随着泡沫轴的逐渐向前移动，躯干下肢要成一条直线。
评注：在整个动作阶段中，要保证腹肌积极用力，避免从泡沫轴上滚落或躯干的突然下跌。

6.泡沫轴双腿下蹲


技术：双脚呈站立姿位于泡沫轴上，双膝积极弯曲后呈半蹲位。
评注：在整个动作过程中，要保证身体重心的稳定，避免重心晃动；下蹲后，可保持蹲姿位若干秒钟，然后积极回位。

7.泡沫轴单脚支撑异侧腿屈伸与外展


技术：单脚支撑站于泡沫轴上，双臂水平外展，在支撑腿屈曲下蹲的同时异侧腿在髋关节处完成屈伸与外展动作。
评注：在下蹲与直膝时，要保证躯干的稳定。

8.泡沫轴跪姿平衡

技术：以双膝下胫骨为支撑点，呈跪姿于泡沫轴上，躯干保持正直，双臂呈水平外展姿位。保持该姿位若干秒钟。[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]
评注：避免以髌骨直接跪于泡沫轴上。

9.泡沫轴跪姿双手传接球



技术：以双膝下胫骨为支撑点，呈跪姿于泡沫轴上，躯干保持正直，与同伴配合完成双手传接球。
评注：要避免以髌骨直接跪于泡沫轴上；在传接球的同时，要避免躯干前后晃动。

10.泡沫轴跪姿单手传接球



技术：以双膝下胫骨为支撑点，呈跪姿置于泡沫轴上，躯干保持正直，与同伴配合完成单手传球接球。
评注：要避免以髌骨直接跪于泡沫轴上；在传接球的同时，避免躯干的前后晃动。

11.泡沫轴四肢交替打水



技术：呈仰卧位于泡沫轴上，四肢离地，交替完成打水动作。
评注：整体动作类似仰泳打水动作，要避免躯干从球面上滚落。

12.泡沫轴侧卧位手撑同侧大腿屈伸



技术：躯干呈侧卧位，单臂支撑于泡沫轴上，以支撑臂与异侧脚为支撑点，躯干与下肢呈一条直线。然后，同侧腿在髋关节处完成直腿屈伸动作。
评注：大腿在屈伸时要避免膝关节发生弯曲；要避免髋关节过度下降。

13.泡沫轴侧卧位手撑异侧大腿屈伸与外展





技术：躯干呈侧卧位，单臂支撑于泡沫轴上，以支撑臂与同侧脚为支撑点，躯干与下肢呈一条直线。然后，异侧腿在髋关节处完成直腿屈伸与外展动作。
评注：大腿在屈伸时要避免膝关节发生弯曲；要避免髋关节过度下降。

14.泡沫轴单脚平衡

技术：单脚站于泡沫轴上，微闭双眼，双手呈水平位展开，同伴计时。
评注：在练习中，避免身体重心的晃动是延长站立时间的关键。

15.泡沫轴哑铃单手推举

技术：呈仰卧位于泡沫轴上，以对侧手臂和两脚为支撑点，一侧臂完成哑铃推举动作。
评注：可根据能力需要选择单手推举或双手推举。

16.泡沫轴哑铃双手推举

技术：呈仰卧位于泡沫轴上，以两脚为支撑点，双臂完成哑铃推举动作。
评注：可根据能力需要选择单手推举或双手推举，双腿并拢，双脚跟
触地。

17.泡沫轴丁字步移动
 
技术：双脚呈丁字步站于泡沫轴上，完成前后移动。
评注：双脚在移动过程中要保持泡沫轴稳定。[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]

18.泡沫轴跳跃

技术：以垫上站立位为初始动作，然后双腿支撑向泡沫轴起跳，并以双脚着立于泡沫轴上。
评注：练习前，首先应准确判断垫与泡沫轴的距离。空中动作要求四肢摆动连贯，下肢用力要均匀流畅，要避免过度用力影响着立姿位。


19.泡沫轴夹肘交叉支撑俯卧撑
 


技术：躯干呈俯卧位，双肘夹住躯干两侧，双手呈交叉位，虎口应紧贴于泡沫轴上，完成俯卧撑。
评注：躯干下降时，要避免双肘过度外展造成肘部损伤。

20.泡沫轴收膝仰卧起坐

技术：呈仰卧位于泡沫轴上，四肢离地，双手抱头，然后完成仰卧起坐动作。
评注：仰卧起坐动作要求在躯干屈曲的同时，异侧腿收膝向躯干靠拢，并以对侧肘膝触碰为完成标准。

21.泡沫轴屈膝仰卧起坐



技术：呈仰卧位于泡沫轴上，双腿在膝关节处屈曲，两手抱头，然后完成仰卧起坐动作。
评注：练习中，要避免下肢和颈部以及肩带处的肌肉用力，在仰卧起坐的抬起与落下阶段要求技术动作缓慢、匀速，避免落地。

22.泡沫轴抱胸仰卧连续顶髋

技术：以双脚、肩胛骨为支点呈仰卧位于泡沫轴上，双手抱胸并保持该姿位，连续做出向上顶髋的动作。
评注：双臂抱胸以增加躯干保持稳定的难度。

23.泡沫轴坐姿收膝





技术：呈坐姿位于泡沫轴上，双腿向体前并拢伸直，然后双腿在膝关节、髋关节处主动屈曲收至胸前，然后复位。
评注：下肢屈曲阶段需保证上体平衡与稳定，且根据难度需要选择手部支撑。

24.泡沫轴静力坐姿支撑

技术：呈坐姿位置于泡沫轴上，双腿向体前并拢伸直，然后保持该姿位若干秒钟。
评注：除臀部外，要避免其他支撑点；双臂应在水平面内积极外展。

25.泡沫轴侧卧肘撑



技术：以单肘、单脚为支撑点，单脚置于泡沫轴上完成侧卧肘撑动作。然后，异侧上体、异侧腿主动外展与复位。
评注：将脚掌外侧置于泡沫轴上，避免脚踝的直接支撑。

26.泡沫轴侧卧手撑



技术：以单肘、单脚为支撑点，单脚至于泡沫轴上完成侧卧手撑动作。然后，异侧上体、异侧腿主动外展与复位。[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]
评注：将脚掌外侧置于泡沫轴上，避免脚踝的直接支撑。