卧撑俯（如下图）
将悬带调整到合适高度，手握吊带或把手
通过屈曲肘关节降低身体，保持肘关节在身体外侧
通过伸肘关节使身体回复起始位
在整个过程中避免用绳子辅助支撑
主要锻炼部位：胸部和上臂
站立伸肩（如下图）
将悬带调至所需高度
手臂伸直，向前腿悬带
双手悬带施力，返回至起始位
肱三头肌下压（如下图）
将悬带调至所需高度，双手抓住悬带，屈肘，身体尽量前倾
· 伸肘关节，双臂对悬带施力，身体直立
返回至起始位
主要锻炼部位：上臂后部
仰拉拉起（如下图）
将悬带调至所需高度，仰卧于悬带下方，屈膝，双手握住悬带，手臂伸直
尽力屈肘，将身体抬高离开地面
返回至起始位
主要锻炼部位：背部和上臂
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