三种最糟的体能训练动作

以下是你需要明白的几件事… 

熊爬(Bear Crawl)对你的肩膀与下背可能产生伤害。当你将他设计成需要在限时内以最快速进行时，这个动作就成了整形外科的梦靥。选择动作受控制的爬行动作，替代熊爬。是的，训练结束后你依然会感到无以为继。

快跑上阶梯会将你构造精密又脆弱的软骨组摧残成绞肉一堆。请做严谨的单腿踏阶抬膝动作。

波比跳(Burpees)绝对会让你喘不过气，但，速度版本的深蹲，能在减轻关节压力的同时，为你带来实际训练的成果。

 

体能训练：强者的心肺锻炼？

一般的力量型运动员，对于传统的心肺训练，光是想到都厌恶。因此，不意外的，老一派的体能训练方式，就成了许多力量训练计划里面不可或缺的必要项目。大体而言，选择体能训练，不做心肺训练，是说得通的，但，基本的的动作执行面却出了问题。

体能训练的各种执行方式，正渐渐传至从事训练的一般大众之中。但，部分最具指标性的体能训练动作，已经成为欠缺肢体能力展现的可怜借口。

什么意思呢？因为非接触性的软组织如肌腱、韧带，以及精密的 ??关节，一次次不必要的压力累积，就会造成伤害。

 

破坏性的体能训练

若是你的主要目标是在你的力量训练计划当中，加入体能训练项目，以提升心跳与合成代谢贺尔蒙的增长，你有比动不动就会掉进整形外科手术陷阱的动作，更适合的选择。以下列出的糟糕动作排行，伤害与破坏性递增。

 

第三名：一般的熊爬动作

四足着地，在草地上爬，是最近正疯狂流行的体能训练动作。

爬行，是人类在长久演化过程，终于成为二足站立的生物过程中，最为原始与基础的运动模式。当我们经过连串极为单调又被过度强调的发展过程，爬行动作则成为连结躯干部位的桥梁动作，结合活动度与稳定性，建构出身体的第一种移动型态。理论上，实在再棒不过。回到基本面，又可以把自己操得半死，不是很棒吗？别急。一切都是那么理所当然 ??的棒，直到，人们真的趴到地上，四肢着地，以双手双脚开始爬着动为止。由于绝大多数时间，我们使用身体的方式，是应付每日一般动态与保持姿态需求；以及综观一般人身体组成与运动能力，处在极低标准下。这个原本应该是自然而然的爬行动作，对一般人而言，可能就像要他做150公斤抓举一样。你没办法初次接触就做得来，即使你做得来，过程中你的身体也会垮掉。

 

相关讯息：更多关于破坏性的运动

虽然熊爬动作，要求髋与骨盆的足够活动度，才能保持脊椎处在中立位置。却没有几个人在动作时注意或要求自己这些标准，没要求自己安全有效率的进行训练。活动度减少，等同对于邻近关节施以破坏性的压力。以这个动作而言，就是你那五节无辜的腰椎。

这也是为什么，你在健身房用尽吃奶力气爬完之后，感到背痛的原因。不是教练跟你说了些什么难解的谜题，就只是虚弱的动作执行结果导致，如此而已！

熊爬动作对你的肩关节，比起下背的伤害，不惶多让。

 

关于伤害性的运动

熊爬对你肩关节的伤害，比起下背部，也是不遑多让。当你将这个动作指定为“限时最快速完成”时，就像多数所谓的“教练”指导的，沉重的挤压负荷与姿态导致的体线走位，就成了整形外科的噩梦。

 

替代方案：稳定受控制的爬行动作

重新学习人体基本运动模式的爬行过程中，请将重点放在确实掌握动作机制上。若是你担心，这种方式没办法让你提升心跳率，很显然你从来没真正好好稳定的做过爬行动作。慢速，受控制的动作，会让你感到，和屁股抬高高手脚乱晃的动作，一样的累人，但省却的乱爬带来的身体疼痛。

 

危险排行第二名：快速跑上阶梯

电影洛基男主角，应当一肩担起，横跨三十年岁月，全美半数膝关节置换手术成本的责任。你没看错，因为这位义大利种马，全世界的善男信女，都把跑楼梯当成主要的运动形式。

我说，还有什么，比起快跑上楼梯，然后回头往下望着起跑点，更能感到自己完成了一件壮举？我认为，关节的健康与行走的能力，这两点就让我对这举动打个问号。还好洛基只是虚构的人物，否则他就会在46壮年时去找整形医师报到动刀了。

对绝大多数人而言，在已经感到疼痛的步态上增加坡度或是阶梯，就是在准备昂贵的救灾费用。若是你将阶梯的训练保守的纳入训练计划中（少于一周宜次的频率），你或许还能躲过这个地雷。若是没多想，你可能要面对的事一连串长时间的苦痛；想像一下洛基和生化人般的俄国佬那段又长又痛又酸的有完没完的最终回吧。请试着理解，试着去追回高中时期球场、操场上的往日时光，在体育馆座位的长阶梯上跑上跑下，只会让你的膝盖与下背重复累积伤害。一段时间之后，你那些精巧构造的软骨组织，就会变成一团绞肉般，而不是纯天然具备吸收冲击的功能性构造。该是限制这种惩罚性伤害的时候了！

替代方案：动作严谨的单腿踏阶

若是你能正确不取巧的作这个动作，这个训练方式将会是你在健身房里，打造强健双腿，最具备心肺挑战与折磨的菜单。这个动作，不要左右脚交替进行，会使难度与挑战性大幅提升。当你感觉你的股四头快要痉挛了，当你狂奔不止的心跳声在你耳里盖过了你的喘气声，手上的两颗哑铃请各加重2.5公斤。

 

危险动作排行第一名：重复进行的高冲击增强式训练

诸如波比跳，跳箱，以及类似的训练动作，单单其施加并滞留在膝盖、髋关节、脊柱等部位的冲击，就是不像话的高。当然，跳箱动作是在从事深蹲或拉的动作训练之前，唤醒部分快缩肌纤维的超好用方法。但，请别搞混了–这类有智慧、目标导向的训练计划，不是问题所在。

问题是出在，15分钟时间之内，不停的在60公分高的跳箱上上下下的跳，而且还撞得小腿胫骨处伤痕累累，然后还以为自己完成了什么具备建设性意义的事。

只要动作本身，涉及巨大外力产生，设计时就必须格外谨慎，当然，若是人人都这么仔细谨慎的话。记得，每一次，当你仰赖你的骨骼肌肉系统，去产生极大的力量，并且产生高度肌纤维张力，来完成一个身体的动作时，你最好对这连串的过程保持崇高敬意。

这可不是能够让你咬牙撑过的动作类型。基于重复施行增强式训练动作无可避免会随着时间与次数拉长，出现技巧与姿态的崩解；想要保持一贯性的运动表现，根本不可能。承受疼痛与身体的伤害，就成了显著的问题。毫无疑问的，波比跳可以让你做完想抱着马桶狂抓兔子。在无知却自以为是的体适能产业生态中，运动的价值已经被定义为，结束运动之后你感到多疲惫狼狈而定。波比跳，已经被荣升为体能训练动作首位！

恭喜了，CrossFit。你们那些恶毒又艰苦的训练方式，已经渗透至商业健身房里面了。物理治疗师们同时也表示感谢之意。

 

替代方案：速度式深蹲

速度式深蹲移除了来自地面冲撞关节的应力，同时，比起跳跃的动作，能更有效率的征召肌纤维为我们所用。

减少关节压力的同时又能增加骨骼肌肉的复合压力，将引致我们形容的：肌肉增长的结果。

 

何不干脆结合这些破坏性的动作？

若你的目标是尽可能的自残自虐，却又不想跳进CrossFit这个火坑，何不干脆参加军事化形态的心肺训练团体？

这种有结构的团体训练模式，在体适能产业中已经逐渐抬头。“心肺锻炼军事营”在我称之为鲁莽与不负责的运动设计中，就包含了上述三个动作。

不符资格的教练们，每到周末便在各处公园等场所穿梭于受训的群众当中。这群人，对于提升体适能产业至更受人敬重的地位，一点帮助也没有。当然，他们有其特殊魅力，也懂得让你运动后衣物沾满汗水泥巴还觉得享乐。但，问题依然存在。你拼老命的做完运动，汗流浃背或灰头土脸的，为的，除了将这些运动的形态自我合理化之外，还有什么？

我猜想，若是你在运动过程结束后还健在，椎间盘也没滑脱走位；在周六早上八点来杯白巧克力星冰乐，上面再多一大圈鲜奶油，才是真的过瘾啊。

 

这么做吧

别再试着把运动与其他应当产生欢乐感受的事物类比（例如吃喝奶油蛋糕点心配电视影集马拉松），使其“欢乐化”。适当的训练，应当对你、为你做几件特定的事。缺了这些，你就只是在浪费时间、金钱、力气。训练应当单纯的就是要带给你正面的成果。你所选择的运动形式，应当是身体活动可承受，且具备持续性的。

最重要的，它不应严重的伤害你的身体。

 

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我不是在说做完一组深蹲之后，股四头感觉烧起来的那种酸痛。更像是你做完一轮壶铃训练后，强烈直窜腿后，让你感觉麻痹的神经疼痛。作为教练的第一堂课就是，不造成伤害。（或许这点没在献上函授教练课程里面提到？）

而且，不论你做什么，请保护你的身体远离疯狂的事；这正是有虐待倾向又衰弱的体适能产业正在流行，例如本文提及的这三中训练动作。你只有一个身体，请适切对待。