拉伸分主动和被动拉伸，或是动态和静态拉伸。主动和被动没什么可说的了，我们大多都是自己进行拉伸就是主动的了，被动就是别人为你拉伸了，这里提倡主动拉伸，因为只有你自己了解力度、位置，会增加安全性。动态和静态，动态是运动前的准备，让关节从小幅到大幅活动开，减少运动受伤。而我们最关心的应该是静态拉伸，运动后的拉伸，某一拉伸动作保持一会，重复几次，可以减少肌肉酸痛，可以拉开肌肉，让肌肉线条漂亮。首先第一个我们关注的问题：实践证明拉伸15—30秒重复2—3次足够了（保证有效拉伸的前题下）耗时20分钟左右，当然这些还取决于不同人的不同需要，不同肌群。
动态拉伸我就不上图了，很多有氧健身操前都有的，比如我做过的kitty的强力健身操前就有各个部位的拉伸。大致是劲部、肩部，侧腰、背、髋部，腿伸伸甩甩。
静态拉伸我会上二部分的图，先上个日常运动全身拉伸组合。有时间的话在上个做跑步和自行车运动的拉伸组合图（因为感觉在论坛里看到的一般除了有氧操，就这个运动多些）。至于什嘛蓝球、排球、网球什么的用不上。
一、日常拉伸组合建议（只是建议可根据自身调节的）
后三角肌（上臂就是三角肌，后三角就是后臂了，我很在意自己的粗手臂，做有氧操后变硬了，可没变细）
左手伸直向前，拇指向下，右手握住左肘，将左上臂拉向右肩。注意左肘关节低于右肩前节，双肩保持水平。
肩内旋肌群（直接先上肌肉图在上拉伸图吧，这个肌群女性通常没啥肌肉块吧）
框框内的肌群
上身垂直站立，双手分别握住毛巾二头，向下拉，注意上身始终保持垂直，二手轮换。
肩外旋肌群
与肩内旋肌群动作相同，只是方向相反，向上拉。
胸大肌（这个很感兴趣，为了即能瘦身又能丰胸，特意了解过胸部的局部训练，才知道局部力量训练并不能丰胸，但能通过强化肌肉让胸部更坚挺，美化线条，在配上饮食与按摩就应该有效果了）
胸大肌分下束，中束，上束肌纤维，按此顺序发图了
可以看到区别，手放的高低不同。站立位，肩关节往外打开使肘关节高于肩（肩外展大于90度角为下束肌，等于90度为中束肌，小于为上束肌），肘关节屈，前臂紧贴并固定于门边或柱。牵拉时左侧上肢位置保持不变，以左侧肩关节为轴，几右侧旋转身体，二边轮换）
劲侧部肌群（劲部不上图了，有注意事项就应该能明了）
上身垂直坐在垫上，左或右手扶住头右或左偏后侧，，另一手放在背后或压在臀下固定肩部，手轻轻用力将头向左或右、前方拉伸，注意上身垂直，肩不要耸起来。
劲后部肌群
就是双手抱头，双肘打开，劲部肌肉放松，用双手自身重量将头往前下方拉伸了。
内收肌群（大腿内侧来了）
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上身挺直，腿屈坐于垫上，双手放于双膝上。手用力按腿便腿靠近垫子。
没人感觉兴趣，上面的也没动力完成了，按自己身体需要编一套自己的拉伸动作吧，天天运动后参考。
运动后先做下肢拉伸，害怕肌肉腿了。
大腿前侧
开始姿势：站立位，髋关节保持不动，左膝关节屈，左手尽量握住左踝关节。拉伸时将小腿拉近大腿往后上拉。注意左腿垂直于地面，尽量保持骨盆不动。
大腿上前侧，髋关节伸屈肌肉
开始姿势：弓步腰背挺直，双手叉腰，前腿膝屈小于90度，后腿往后，小腿贴于垫子。重心前移，使双腿打开幅度增加。注意保持骨盆在中立位，不要前倾。
大腿下前侧，膝关节伸
开始姿势：弓箭步上身挺直，右腿在前，膝关节屈90度，左腿膝关节屈垂直于地面，跪于垫上，左手尽可能握住左踝关节，右手放在右腿上以维持身体平衡。拉伸时膝关节屈将小腿拉近大腿，注意腰背挺直，避免骨盆前倾。
大腿后侧，髋关节伸及膝关节屈肌
开始姿势：平躺于垫上，右腿膝关节屈，腿放在垫上，左腿髋屈、膝屈，左手握住左侧小腿，右手按住左大腿，拉伸时左手用力将膝关节伸直。注意右手固定大腿，大腿位置保持不动。
大腿后侧，及变异法二种拉伸后左及后右
开始姿势：长坐位，上体保持垂直坐在垫上。左腿伸直，右腿盘腿，右腿掌贴于左大腿内侧，左腿尖朝上，双手伸直向前。拉伸时上身前倾向大腿靠近。注意保持上身挺直，不得屈背，左腿伸直。
变异二种，左大腿微向外或微向内伸，其它运动注意相同。
大腿侧面、髋关节屈、外旋和内展
开始姿势：平躺，左腿髋屈膝屈，脚踩于垫上，右腿髋屈、膝屈，将左侧大腿水平拉向右侧，膝关节尽量贴地。注意拉伸时保持骨盆不动。
大腿内侧，髋关节内收
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开始姿势：上身挺直，腿屈坐于垫上，双手放于双膝上。拉伸时手用力按腿，使腿靠近垫子。
小腿后侧，后二侧腓肠肌左或略凸出的那块肌肉
开始姿势：面朝墙站立，右腿往后膝关节屈，左腿伸直，前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面，双手扶墙保持身体平衡。拉伸时右膝逐渐伸直将重心前移以拉伸左小腿。注意防止左膝关节过伸。
小腿后侧及二种变异拉伸后二侧
开始姿势：弓步上身垂直，双手叉腰，左腿伸直往后，全脚掌着地，左脚尖正直向前，拉伸时得心前移，使左小腿与地面夹角减少以拉伸左小腿。注意停止左膝关节过伸。
变异二种，左脚尖向外或向内，拉伸小腿后侧边缘肌肉。
大腿后侧比目鱼肌，就是小腿后侧正中大块的肌肉
开始姿势：面朝墙站立，右腿伸直往后，左腿伸直往前，前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面，双手扶墙保持身体平衡，拉伸时重心前移，右膝关节屈以拉伸左小腿。
开始姿势：弓步上身垂直，双手叉腰，左腿往后，全脚掌着地。拉伸时重心往下，使左小腿与地面夹角减少以位伸小腿。
小腿外侧踝关节拓屈，足外翻肌
开始姿势：仰卧垫上，左腿髋屈、膝屈，左手按住左膝后方，右手握住左前脚掌，拉伸时逐渐伸直左膝，同时将左脚向右下方拉伸。
臀部（臀大肌、臀中肌、臀小肌）
以前以为下面这个动作是拉伸大腿外侧的呢，原来是臀大肌。
开始姿势：盘腿坐，腰背挺直，身体向前压，将左腿往前及膝关节屈，将右腿放在身体后方。拉伸时上身向前靠近前侧大腿，使大腿尽量贴于胸前。注意腰背挺直。
另二种变异法拉伸中肌与小肌
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颈部及躯干拉伸
颈部拉伸注意上身垂直，手扶头二侧或后侧将头向左、右、前、后轻轻拉，注意不要耸肩就可以了，在电脑前坐久了可以拉伸下。
背部拉伸
腰方肌，腰二侧拉
开始姿势：上身垂直，分腿坐在垫上，左手上举上臂尽可能贴近耳旁，右手放在左侧骨盆，拉伸时身体向右侧倾，左手尽量向右下压。注意身体不要向前倾，偏离脚尖方向。
腹部拉伸（用瑜伽的眼镜蛇式，注意用上肢支身上身时骨盆不要离地）
上肢拉伸
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