- 常规的准备活动要在每节课 和每次练习之前完成。
- 量力而行。
- 整个准备活动要在8～10分 钟内完成。
- 随着动作的熟练，可以尝试 着动作之间的动态连接，将各个独立的动作变成一套连 续的动作。
- 要坚持不懈
1.手/腕伸展
?右手臂成托托盘状——屈肘， 掌心向上，手指向前。
?用左手拉右手手指的同时，慢 慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向 身体的方向拉伸右手手指。伸展动作 和拉伸动作要同时进行。
?换另一只手重复上述动作。
2.双肘并拢，手/腕拉伸
?双手五指交叉放到胸前，掌心 向下，双肘朝外。
?保持肩部下垂，向上翻转掌 心，同时将两肘尽量并拢。如果不能 让双肘碰在一起也没关系。要有耐心，肢体的活动范围会随着不断练习逐渐加大。
3.手臂外展拉伸
?双手五指交叉，掌心向外。
?在胸前以肩部高度伸直双臂。保持两个肩胛骨的并拢和下垂，关注肩部、肘部、手腕和手上的感觉。不要含胸。
4.祈祷姿势腕部拉伸
?将双手并拢成祈祷姿势靠紧前 胸，双肘置于胸前，肘尖向外。
?向前旋转双手的同时含胸，直 至双肘垂直于地面，两肘相互靠拢，手指向下，双手指尖以同等力量相互挤压。这时双手掌可略微分离。感觉每一个指尖上的压力，保持肩部下垂、放松。
5.十指相扣手臂旋转
?双臂伸直置于体前，左手置于 右手之上交叉双手，掌心相对，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。
?曲臂向胸口方向旋转手臂，直 至双臂外翻后重新完全伸直。
?将右手置于左手之上重新交叉 后重复上述动作。
6.单手触摸肩胛骨
?将一只手像挠痒一样置于背 后。
?保持肩部的放松和下垂，尽量 让这只手触到同一侧的肩胛骨。保持腰部挺直。
?换另一只手重复上述动作（通 常一只手比另一只手做起来容易些）。
7.双手触摸双侧肩胛骨
?将双手置于背后。
?保持肩部的放松和下垂，腰部 挺直，用双手分别触碰同侧肩胛骨（同样，一只手通常比另一只手做起来容易些）。
8.双手跨肩背后相扣
?将左手放在背后，抬右臂屈 肘，把右手置于背后。
?注意，不要挺胸也不要含胸，保持背部自然状态，将双手手指相互勾连。如果两手不能接触，就让它们尽可能地相互靠近。
?双手互换，重复上述动作。
9.背后祈祷式拉伸
?将双手置于背后。
?手掌相对贴紧，指尖向上，形 成祈祷手型，避免驼背和挺胸，不要弯腰。如果形成祈祷手型有困难，可将双手手掌尽可能相互靠近。这个动作对肩关节的活动范围要求很高，有一定难度，要有耐心。
10.单腿站立股四头肌拉伸
?站立，双脚与肩同宽。
?左腿单腿站立，曲右腿，右手 后伸抓住右脚踝关节下方。支撑腿 （左腿）的踝关节、髋关节、肩关节和耳朵保持在一条直线上。不要挺胸，保持双侧大腿高度一致，右腿在右侧臀部下方。
?用右手将右脚拉向右臀。动作 要轻柔，不要强迫脚后跟碰你的臀部。
?换另一条腿重复上述动作。
11.站姿前屈体股四头拉伸
?（同前一个练习的开始姿势）右手在身后握紧右脚，用左腿站立保持身体平衡。动作要轻柔，不要强拉脚后跟触碰臀部。
?向前慢慢屈体，左臂向前摆 出，超过肩关节。这时你会感到维持平衡的支撑腿负荷加大，在前屈的过程中眼看地面，直到左手在左脚前10厘米左右的位置触地。
?换另一条腿重复上述动作。
12.前弓步拉伸
?站立，双脚与肩同宽。
?右腿向前跨出一大步，后脚脚 跟离开地面。
?曲前腿，降低身体重心，右腿 大腿与小腿之间的夹角成90°时停止3。如果大腿与小腿之间的夹角暂时达不到90°，也不要在意。要有耐心，只要坚持，肢体的活动范围会随着时间逐渐加大。
?换另一条腿重复上述动作。
13.屈体弓步拉伸
?直立，双手置于臀部两侧，左 腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面（与正压腿一样）。
?上体前屈，将双手置于前腿内 侧的地面，曲臂，尽量用前臂和肘部触地。做这个动作不要操之过急，在身体前屈的过程中，可能需要由单手过渡到双手接触地面，支撑体重，然后慢慢曲臂，尽量用肘部支撑地面。
?换另一条腿重复上述动作。
14.直臂侧压腿
?先站姿，后俯身，双手触摸地面，然后曲腿成下蹲姿势。
?双手手指相互扣紧，将双臂向前伸出。
?将体重放在左腿同时，将右腿向右方伸展、蹬直，脚尖向上，脚跟触地。上体向左侧振压，要把动作做得准确、流畅，同时感知臀部的肌肉活动。
?换另一条腿重复上述动作。
15.手支撑侧弓步拉伸
?呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。
?向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。
?为加强拉伸效果，可将双手触地位置尽量前移。
?换另一条腿重复上述动作。
16.动态侧弓步拉伸
?成右腿伸直的直臂侧压腿姿势。
?转体，将胸部移向右膝上方的同时伸右手触碰右脚。
?伸展左臂使其在左腿内侧伸到体前，保持正常呼吸。必要时，可将左手触地以维持平衡。
?换另一条腿重复上述动作。
17.双脚前后分立双手触地
?站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。
?保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
?双腿互换位置后重复上述动作。
18.双脚前后相触双手触地
?两脚前后排列站立，后脚脚尖触碰前脚脚跟。
?保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
?双腿互换位置后重复上述动作。
19.单脚勾脚双手触地
?站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。右脚脚尖抬离地面，让体重均匀分布在双脚上。
?保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
?双腿互换位置后重复上述动作。
20.双脚勾脚双手触地
?站立，双脚平行与肩同宽。脚尖抬离地面，体重落在双脚脚跟。
?前屈体，双手触地。
21.踝关节交叉双手触地
?右腿在前，双腿交叉，双脚并列站立。
?保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
?双腿互换位置重复上述动作。
22.双脚交叉内翻双手触地
?站立，右腿在前，双腿交叉，双脚并列。双脚向内翻转，以脚外缘接触地面。
?保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
?双腿互换位置重复上述动作。
23.单脚内翻双手触地
?站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米，前脚向内翻转，以脚外缘接触地面。
?保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
?双腿互换位置后重复上述动作。
24.双脚内翻双手触地
?站立，双脚并列，向内翻转双
脚，用脚外缘着地。
?保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
25.双手背后相扣前屈体
?双脚并拢站立，双臂置于背后，双手手指相扣，双臂自然下垂（这时双手应靠近尾骨）。
?直腿向前屈体，使额头尽量靠近膝盖，双臂随上身自然抬高。
26.双脚外展双手触地
?站立，双脚脚跟并拢，脚尖向外。双臂自然下垂于体侧。
?保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
27.双脚交叉外展双手触地
?站立，将右脚置于左脚前面，双脚脚尖向外，右脚脚跟靠近左脚足弓。双臂自然下垂于体侧。
?保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
?双腿互换位置后重复上述动作。
28.手抓踝关节前屈体
?双腿分腿站立，两脚间距大于肩宽，双手自然下垂。
?弯腰屈体，双手由外侧抓住双脚踝关节，尽量将头部伸向脚前地面。
29.基础原地跳跃
?由弹性站姿开始。体重集中在前脚掌，膝关节在脚趾上方，踝关节、髋关节、肩关节和耳朵成一条直线。
?轻微耸肩助力原地起跳，双脚离地后保持弹性站姿。练习时，想象自己在试图摆脱地球引力，而不是向上跳跃。
?用前脚掌落地，注意，后脚跟始终不要接触地面。
?重复跳跃8次，双脚触地时间要短，保持上体放松。
?休息1分钟。
30.原地跳跃脚跟互碰
?弹性站姿站立，双臂自然下垂于身体两侧。
?轻微耸肩助力原地起跳，动作过程中保持弹性站姿。
?在身体腾空最高点将两脚后跟互碰。
?用前脚掌落地，注意，后脚跟始终不要接触地面。
?重复跳跃8次，双脚触地时间要短，保持双臂放松。
?休息1分钟。
31.横向跳跃
?弹性站姿站立，双臂放松自然下垂。
?轻微伸直左腿将全部体重集中到右腿上，蹬右腿，跳向左边。不要用力过大，身体上下运动幅度控制在15厘米左右。
?腾空后用左脚前脚掌落地，顺势用左腿承担全部体重。
?左腿蹬离再跳回右侧，单腿跳跃8次。保持上身放松，支撑腿在支撑全部体重时，臀部的中心要在支撑脚的正上方。触地时间越短越好，脚跟始终不要接触地面。
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