什么是柔软度以及如何测量

一、柔软度的定义
　　柔软度(flexibility)指单一关节或一连续关节的活动范围(range of motion, ROM)，或只在关节生理限制内，伸展肌肉和肌腱的能力。活动范围则是指关节在某一特定面移动程度的大小。柔软度可分为静态柔软度(static flexibility)和动态柔软度(dynamic flexibility)两种，静态柔软度是指测量关节受到肌肉和肌腱部位(musculotendinous unit )限制的全部活动范围，动态柔软度则是指测量整个关节活动范围在伸展过程中的阻力。二、影响柔软度之因素 (一)、关节构造和种类 　　关节本身的构造和种类会限制关节的活动范围，从表一，我们可以知道三轴关节的活动范围优于单轴及双轴关节。每一关节皆有其特定的结构而形成固定的功能，一般而言，骨骼构造不应加以改变，除非会影响到日常生活，才需借助外科手加以矫正。 表一关节的结构与功能之分类

关节型态	旋转轴	活动	关节举例
滑动关节	无轴	滑动	腕间关节、跖间关节
屈戍关节	单轴	屈曲、伸展	膝关节、肘关节、踝关节、指间关节
车轴关节	单轴	内转和外转	近端桡尺关节、环颈关节
椭圆和鞍状关节	双轴	屈曲、伸展、外展 、内收、绕环	腕关节、跖指间关节、第一腕指间关节
杵臼关节	三轴	屈曲、伸展、外展、 内收、绕环、旋转	髋关节、肩关节

(二)、软组织 　　围绕在关节的软组织会影响关节的活动范围。软组织中的关节囊和韧带主要是由胶原和非弹性结缔组织构成，而肌肉和筋膜则是由弹性结缔组织构成，其中弹性结缔组织对于减少活动阻力和增进柔软度很重要，从表二我们可以知道限制柔软度比较重要的软组织。 表二软组织构造对关节阻力的相对比例

构造	对柔软度的阻力（占全阻力的百分比）
关节囊	47
肌肉	41
肌腱	10
皮肤	2

From:Johns & Wright, 1962 (三)、年龄 　　小孩子的柔软度很好，但随着年龄增长至青春期后，他们的柔软度会慢慢减退，这是因为肌肉僵硬增加和对伸展的耐受力减少所致。 (四)、性别 　　一般来说，女生的柔软度比男生好，这是因为解剖结构（如骨盆）和贺尔蒙的关系。Norkin和White(1995)指出髋部屈曲和脊椎侧弯的关节活动范围，同年龄的女性优于男性；但髋部伸展和躯干部位屈曲、伸展之关节活动范围，则是男性优于女性。 (五)、身体活动度 　　身体活动是影响柔软度因素中最重要的一环，因为关节若长期不活动，则关节韧带、关节间软骨、关节囊与其它软组织等部位的弹性会减少，导致关节僵硬，活动范围减少。 (六)、温度 　　身体的温度越高，可增进关节的活动范围。Wright和Johns(1960)研究曾指出，热身运动可提高关节的温度(113℉)，而促进关节的活动范围增加20%；相反的，缓和运动会降低关节的温度(65℉)，而促使关节的活动范围减少20%。 (七)、遗传 　　某些关节活动度在一些种族中较为优越，如中东及西部印地安人的大拇指和食指关节活动度就较优越。三、柔软度的测验方法 　　柔软度的测验方法主要可分为两种：一是直接测量方法，即利用量角器直接测量关节的活动范围；另一是间接测量法，即测验静态柔软度。以下将介绍各种方法以做参考： (一)、直接测量 　　量角器是由两个测量臂所构成，其中一个测量臂是固定的，另外一个测量臂是可以活动的。举例来说，以量角器测量轴关节柔软度时，必须将两个测量臂的接点轴对准肱骨外上髁，固定测量臂置于肱骨外侧中线，活动测量臂置于桡骨茎突。值得注意，所有测量皆以对照零点起始，旋转轴皆为概估，因为关节移动时，轴跟着改变，并且结果会因测量器放置地点不同而异。以量角器测量不同关节的柔软度，有不同的标志(mark)，可参考表三。 (二)、间接测量 1.坐姿体前弯(Sit-And-Reach) 目的：测试髋部和躯干的柔软度 方法： (1).受测者脱鞋坐于地面，两腿分开与肩同宽，膝关节伸直，脚尖朝上。 (2).受测者双腿足跟底部与刻度之25公分记号平齐。（图一）(3).双手中指交叠，上身缓慢往前伸展，尽可能向前伸，当中指触及布尺后暂停1～2秒，以便记录。（图二） (4).测量三次，以最佳值为评估依据，数值越高，代表柔软度越好。国内的坐姿体前弯测试常模表，请见表四。
　
图一图二 表三关节活动度测量的身体姿势与参考标志

关节	测量位置	轴心位置	固定测量臂位置	活动测量臂位置
肩 　伸展 　屈曲 　外展/内收 　内旋/外旋	俯卧 仰躺 仰躺 仰躺	肩峰 肩峰 约肩峰顶端一公分处(远测处)  鹰嘴突	胸廓的腋下中线 胸廓的腋下中线 平行于胸骨中线 垂直地面	肱骨外上髁 肱骨外上髁 肱骨内侧中线 尺骨茎突
肘 　屈曲	仰躺	肱骨外上髁	肱骨外侧中线	桡骨茎突
前臂 　旋前 　旋后	坐姿 坐姿	外侧尺骨茎突 内侧尺骨茎突	与肱骨前侧平行 与肱骨前侧平行	掌心向上，与肱骨前侧平行，大约在桡骨和尺骨茎突近侧 掌心朝下，与肱骨前侧平行，大约在桡骨和尺骨茎突近侧
腕 　屈曲/伸展 　桡骨或尺骨测移	坐姿 坐姿	手腕外侧近三角骨 舟状骨内侧	鹰嘴突 掌心朝上，前臂中线	第五掌骨外侧中心 第三掌骨中线
髋 　屈曲/伸展 　外展/内收 　内旋/外旋	仰躺/俯卧 仰躺 坐姿	股骨大转子尖端 髂前上棘 髌骨前缘中线	骨盆外侧中线 髂前上棘连线 垂直于地面	股骨外上髁 髌骨中线 下肢前侧中线
膝 　屈曲	仰躺	股骨外上髁	股骨大转子	腓骨外侧中线/外髁
踝 　跖屈/背屈 　内翻/外翻	坐姿 坐姿	外踝侧边 足部和胫骨长轴，以及两踝的正中线	腓骨外侧中线 小腿中线/腓骨脊	平行于第五跖骨外侧 第二跖骨前侧中线
腰椎 　侧弯 　旋转	站立 坐姿	第一荐椎突 头顶中央	垂直地面 平行左右髂骨脊	第七节颈椎突 平行左右肩峰突

表四坐姿体前弯测试常模表(公分)

年龄	欠佳		尚可		一般		良好		优异
	男	女	男	女	男	女	男	女	男	女
小于20	小于18	小于32	19-30	33-37	31-34	38-39	35-39	40-41	大于40	大于42
20~29	小于21	小于28	22-28	29-34	29-32	35-37	33-36	38-41	大于37	大于42
30~39	小于18	小于26	19-26	27-32	27-31	33-35	32-34	36-39	大于35	大于40
40~49	小于15	小于23	16-23	24-29	24-27	30-32	28-31	33-36	大于32	大于37
50~59	小于12	小于22	13-21	23-29	22-25	30-32	26-28	33-35	大于29	大于36
大于60	小于10	小于18	11-18	19-25	19-22	26-28	23-28	29-32	大于29	大于33

2.躯干伸展测试(Trunk Extension Test) 
目的：测试躯干下部伸展的柔软度
方法：
(1).预备时，受测者坐在地面，量胸骨上切迹至地面的距离。
(2).之后受试者双脚并拢俯卧在垫子上，双手交叉置于下背后。
(3).施测者横跨坐在受试者的小腿部分，并以双手压住大腿后侧，让受试者的髋部贴住地面。（图三）
(4).受试者闻“开始”后，即将躯干抬到最高的位置，然后量受试者的胸骨上切迹至地面的距离。（图四）
(5).成绩是以百分比为计分方式，即受试者俯卧时的胸骨上切迹至地面的距离，除以坐姿时的距离，数值越高，代表柔软度越好。　 
图三图四
3.体侧弯(Side Bench) 
目的：测试躯干的柔软度
方法：
(1).预备时，受测者站立，手臂和手指伸直，标志手的中指在大腿的位置。（图五）[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]
(2).测验时，受试者做最大能力的侧弯，同样记录中指在大腿的位置。（图六）
(3).两个标示的距离为体侧弯的成绩。
(4).左右各测量两次，分别取左右边最佳的成绩，记录单位为公分，数值越高，代表柔软度越好。
　
图五图六
4.肩部旋转测试(Shoulder Rotation Test) 
目的：测试肩部旋转的柔软度
方法：
(1).预备时，受测者站立，两手于身体前面握住一条线，一手需握紧固定，另一手可虚握活动。（图七）
(2).测验时，受试者的肩关节做伸展、过头动作，此时绳子会在身体后面，并量两手的距离。（图八）
(3).计分方式是测出来的距离减掉肩宽距离，数值越低，代表柔软度越好。
5.踝跖屈测试(Ankle Extension Test) 
目的：测试踝部跖屈的柔软度
方法：
(1).预备时，受测者坐姿，测量脚伸直。（图九）
(2).测验时，受试者将脚尖尽量往下压。（图十）
(3).计分方式是量胫骨下缘至足背最高点之距离，数值越低，代表柔软度越好。

6.踝背屈测试(Ankle Flexion Test) 
目的：测试踝部背屈的柔软度
方法：
(1).受测者站立，双手举高趴着墙，尽量将胸部贴墙。（图十一）
(2).测验时，受试者的脚跟尽量往外移。（图十二）
(3).计分方式是站立时下巴至地面的距离，减掉测验时脚趾头至墙的距离，数值越低，代表柔软度越好。 　
图十一图十二 四、柔软操的种类
　　想要增进柔软度，则必须常让关节活动，否则柔软度就会“用进废退”。其中静态伸展(static)、弹震式伸展(ballistic)和本体感觉神经肌肉诱导技术（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）伸展，都是可以有效增进柔软度的运动，这三种技巧都能以被动或主动的实施伸展。以下将对这三种方法加以介绍，另外有关这三种伸展方法的好处与坏处，可参考表五。 (一)、静态伸展：在不疼痛情况下尽可能的伸展，缓慢的伸展，最后在关节活动度的终点维持维持伸展15秒，总共反覆次数3次，每次间休息30秒。 (二)、弹震式伸展：在轻微的震动或摆动后伸展肌肉，但不要超过主动活动范围的10%，一次伸展持续30秒，只有一组。 (三)、PNF：技巧与静态伸展一样，只是在伸展前，肌肉要先做最大的等长收缩，并且维持3秒，之后维持伸展10-15秒。反覆次数3次，每次间休息30秒。 表五弹震式伸展、静态伸展和PNF伸展的好处与坏处

益处	静态伸展	弹震式伸展	PNF伸展
过度伸展的危险性小	好-优	差-劣	好-优
有效放松肌肉抽筋或酸痛情形	优	差	好
可促进伸展效果	差	差	好
利用反射原理来放松肌肉	好	劣	优
符合特殊性训练原则 (如运动员和每日活动中的速度和爆发力训练)	差	优	差
方便，不需要同伴给予阻力	劣	优	差-劣
有效，只需花很少的时间	劣	劣	差
有效于增加肌肉长度	好	好	优

五、如何增进柔软度
　想要增进柔软度，则必须常让关节活动，否则柔软度就会“用进废退”。其中静态伸展(static)、弹震式伸展(ballistic)和本体感觉神经肌肉诱导技术（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）伸展，都是可以有效增进柔软度的运动，但其中以静态伸展最为安全，因为它具有(1)较不会伤害到肌肉纤维或其他结缔组织。(2)较不会造成肌肉酸痛。(3)消耗能量较少。(4)效果较好等优点。图十三介绍简易的静态伸展运动。

图十三简易的静态伸展运动 　　伸展运动的原则：
1.要使柔软度增加，宜逐渐达成，因此最好每天做，至少伸展六周以上才有效。[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]
2.先做几分钟热身再做伸展会更有效率。
3.伸展必须从简单动作开始，逐渐增加难度，但不宜从事危险动作。
4.不同肌群要交替伸展，并且左右均衡。
5.先温和而缓慢地拉长肌肉到紧的程度，但不可至痛的程度，在保持姿势30-60秒。 　　伸展时，必须避免不当的伸展动作，如：(1)不要过度屈曲膝关节与颈部。(2)不要过度伸展膝关节、颈部、或下背。(3)不要扭转膝关节或对膝加强压力。(4)不要在运动中闭气。(5)不要伸展长而弱的肌肉，不要强缩短而强的肌肉。以下将对不当的伸展动作说明：(见图十四)

图十四不当的伸展动作说明 六、结语

　　有良好的柔软度，是促进健康身体的关键，关节活动度的不良与过度，都有可能会造成身体姿势的不良甚至是伤害的发生，因此如何达成以及保持良好的关节活动度才是维持健康状态的诀窍，了解了柔软度对人体的重要性和功效，最重要的便是每天拨出一些时间，为了身体健康以及预防伤害，藉由伸展的方式静静的聆听身体给自己最佳的反应，从中可以获得与身体对谈的时间与机会，在现代文明病罹患率高居不下今天，给自己一个拒绝病痛的方式与理由，相信可以从中获得许多的好处。 参考文献 林正常(民91)：运动科学与训练(第三版)，台北：银禾文化。 游添灯(民81)。柔软度与关节活动范围。大专体育，3(1)，56-65页。 Johnson, BL & Nelson, JK (1989). Practical Measurement for Evaluation in Physical Education(4th ed). Machmillian Publishing Company. P84. Heyward, VH (2000). Advanced fitness assessment and exercise prescription (4th ed) . Champaign, IL : Human Kinetics.p227-250.