下面以股四头肌为例,介绍几种训练方法:
1、静蹲。(如图1)这种力量训练方式是目前运用较多的一种。
图1 静蹲
注意:此方法在训练时多块肌肉同时达到训练目的,但是针对性不强,对于那些要求单纯加强股四头肌力量的人不太适合。
2、单腿下蹲(如图2)。
图2 单腿下蹲
注意:此法在训练过程当中对髋关节压力过大,不适合伤后训练。
3、坐位抗阻伸膝(如图3)。训练者取坐位,将阻力施于小腿下部,抗阻伸膝。
图3坐位抗阻伸膝
注意:此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大,且阻力不断变小。
4、仰卧位抗阻伸膝(如图4)。训练者取仰卧位,将阻力施于小腿下部,抗阻伸膝。
图4 仰卧位抗阻伸膝
注意:此方法与坐位抗阻伸膝比较,股直肌被拉长,加大了股直肌的收缩强度。
5、仰卧位抗阻伸髋伸膝(如图5)。训练者取仰卧位,屈髋屈膝,将阻力作用于足底,抗阻伸髋伸膝。
图5 仰卧位抗阻伸髋伸膝
注意:此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大,且阻力不断变小。
6、立位抗阻伸膝(如图6)。训练者站立位,在小腿施以阻力,小腿在90°~180°范围内做抗阻伸膝运动。
图6 站立位抗阻伸膝
注意:做此动作时应尽量固定髋关节。此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大,且阻力不断变小。
7、俯卧位抗阻伸膝(如图7)。训练者取俯卧位,屈膝,在小腿给予阻力,做抗阻伸膝运动。
图7俯卧位抗阻伸膝
注意:此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大,且阻力不断变小,可以加以改进,方法:将拉力器的滑轮尽量提高,以使拉力与小腿的成角尽量增大。
8、侧卧位抗阻伸膝(如图8)。训练者取侧卧位,屈髋屈膝,在小腿给予阻力,做抗阻伸膝运动。
图8
注意:此方法在膝关节外侧副韧带损伤的时候不宜使用,但在外侧半月板术后是很好的训练方式。
9、蹬自行车。(如图9)
图9 蹬自行车
注意:此法在术后进行,不但可以加强股四头肌的力量,还可以增加关节活动度。
10、使用特制的设备进行训练。在牵拉练习器的远端挂一活动板(如图10),活动板由前后移动的轴板和旋转活动的圆板构成,四周有挂拉力线的挂钩,圆板能调整脚的内外旋角度,患侧站于板上,固定大腿,在内或外侧的分别加拉力,嘱患者尽量保持足尖向前的方向。在足外旋位时,对股四头肌内侧头及大腿内侧肌群可以起到加强训练的作用;足外旋位时,对股四头肌外侧头及大腿外侧肌群起到加强训练的作用。
图10活动板
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