膝盖外翻

在深蹲往下、着地或单腿站立时都是可能出现这个情况(如下图)。而它会导致膝盖疼痛、ACL撕裂、髂胫束摩擦症候群(Iliotibial Band Syndrome)等受伤风险。

关于脚踝侧屈活动范围与深蹲之间的关系，为什么知道角度不足？深蹲是需要几度的侧屈活动范围？为何内旋能增加深蹲的深度呢？一块来看看。
矫正膝盖外翻的第一步是什么呢？首先，你要决定是那些问题所造成的：
1.脚踝侧屈(dorsiflexion)的活动度
2.髋关节的稳定度
3.协调性

如何知道是脚踝侧屈活动度不足所造成的膝盖外翻呢？
接着，我如何知道膝盖外翻翻豆因为脚踝侧屈活动度不足呢？使用Box Squat来进行大腿平行地面或更低一点的深蹲，检查脚踝侧屈的活动度。若进行Box Squat时没有膝盖外翻，但进行全深蹲时，膝盖外翻了，这是一个非常好的线索“膝盖外翻是因为脚踝侧屈不足所造成”。此外，若进行全深蹲时，脚掌外旋的情况加重，这又是另外一个很好的线索“脚踝侧屈活动度不足是罪魁祸首”。你也可以使用半跪姿的方式来测量脚踝侧屈的活动度。

我比较喜欢在负重姿势进行测试而不是“非负重姿势”。因为在负重情况下，人会拥有更多的活动范围；此外，深蹲及其它功能性姿势的特色就是在负重姿势下，这是你尝试要改善、而且更为具体的姿势。
注：负重运动是指运动的型态中，有助于增加肌肉与骨骼抵抗地心引力方向，让你的肌肉与骨骼能逐渐适应其重量更加强壮，这类的运动像是走路、慢跑、跑步、跑绳、登山、跳舞、爬楼梯等。而负重姿势，简单来说，就是自身体重负荷在双脚上的姿势，而不是指扛起外部负荷的姿势。你可以想成，深蹲的动作，自身体重加压在脚掌上。

(不需要进行非负重的测量)下方提供一个测量的方式(其实也是一个伸展的方式)。木棍放在脚掌的外侧，膝盖也是朝向脚掌的外侧前移。确定脚跟平贴地面、脚掌不要内旋。动作进行到最极限的范围之后，停住，便可以决定出你的功能性脚踝侧屈活动范围。拍个照或做个记录。(请赤脚进行)。

正常来说，脚踝侧屈活动度是多少角度呢？深蹲需要多少呢？
进行深蹲需要多少的侧屈角度取炔于你做什么型态的深蹲。奥林匹克举重鞋的脚跟较高，增加你膝盖前移的幅度，并且胫骨可以与地面形成一个更为尖锐的角度。若以测试为目的是话，建议以赤脚的方式。根据研究，在负重情况下，正常的脚踝侧屈活动范围为7~35度。不同型态的深蹲及体型需要不同的角度。[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]

(▲ 她穿上举重鞋，脚踝侧屈的角度约45度。而这个角度仍然不足以让她上半身保持直立，因此你可以注意到她的脚掌内旋并且髋关节及胫骨有内旋的状况。这样才足以让她身体保持直立，往下蹲的更低。)

(▲ 这种形式的深蹲，不需要脚踝侧屈)

(▲这类型的深蹲，脚踝侧屈需要约30度。)

(▲ 大约需要10度的脚踝侧屈)

若民众缺乏所需要的脚踝侧屈活动范围时，但仍要进行特定型态的深蹲，为了达要进行动作，他们的身体可能会：
1.脊椎圆起(Round their spine)
2.脚掌往上提(Rise up onto the balls of their feet)或
3.脚掌内旋(导致膝盖外膝)
对于这样的民众，矫正脚踝侧屈活动度及小腿的柔软度是非常迫切的。稍后会提供几个动作。

为什么脚踝内旋是可以达到膝盖更多的前移呢？

想像一下，当你在进行Toe-Touch或是Sit-and-Reach的测试时，你觉得这是在测试大腿后侧的柔软度，但事实上，这个柔软度的测试结果是结合了脊椎、骨盆及髋关节的活动范围所产生的结果。若你真得要测试大腿后侧的柔软度，你要保持在脊椎及骨盆直立的情况下，减少这些的活动范围。同样的道理，但你脚踝侧屈同时再脚掌内旋时，你能获得更大的活动范围。以下有一张图示，左边是纯粹只有脚踝侧屈，而右边是再加上脚掌内旋。脚掌内旋增加约10~15度的活动范围。

这就是为什么许多举重员会脚掌内旋，这予许他们蹲的更深。但这并不是一个好主意，就类似在进行硬举时，让脊椎屈曲来补偿“髋屈活动度/大腿后侧柔软度”的不足。这样的代偿是可以让你完全训练工作，但这样的过程会严重影响到你的身体。