低杠位深蹲技术动作——low bar squat

first！低杠位：
低杠位！顾名思义就是要比我们常用的高杠位深蹲低一点。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一样。而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上。

second，胸肩手的姿势：

对于胸部而言，和其他深蹲姿势的要求一样，都是要充分的挺胸，用一句洋文讲就是“show your bubby”。肩胛骨是要求加紧的，在低杠位中尤其如此，因为如果你不能将你的肩胛骨挤成一个平面的话，你在被疲劳打垮之前就被疼痛击败。整个手臂就像一个卡子，卡住杠铃。所以要求手臂尽量和躯干平行，也就是肘尖不要翘起，然后手搭在杠铃上，采用半环握的姿势，也就是拇指和另外四根手指在一起。同时要求手腕伸直，不要外翻托起杠铃，因为手的工作仅仅是卡住杠铃，而不是承重。在标准教材中还要求前臂要垂直于地面，但是对于大多数人来说这一点很难做到，无论是受活动度限制还是受人体测量学特异性限制。

第三，躯干

（上图有一点问题，就是右图中杠铃的重心没有落在足中上，有可能是因为空杆的缘故，为了中合前后力矩所以身子稍微前移了一点。）

还是老样子，腰椎挺直，不能前屈也不能过伸，保持直立位时的正常生理曲度就可以了。其实这句话是说给广大女性同胞们听的，因为男同胞们很少出现这种情况。就这一点而言，是所有站姿力量训练技术的基本要求，是通用标准。

对于低杠位深蹲来说，因为我们是把杠铃背在背上，所以为了不让它掉下来，我们需要躯干前倾一点点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度，但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。就因为这一点点角度，大大增加了髋关节的水平力矩，得以是臀大肌和腘绳肌成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。

忘了说一点，在我们充分挺胸的同时，腹部肌群要主动收紧，一来固定骨盆和躯干的相对位置，二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。

第四，站位：

脚跟与肩同宽，这是一个参考标准，腿长的人可以宽于肩，腿短的人可能要略窄，但总之在这个标准之上结合自己的身体特点寻找最舒适的站位。
脚尖需要微微外展，大概三十度左右，同样这是一个参考值。但无论怎样，在与肩同宽的位置上脚尖是不可以朝前的，除非你存在先天性膝关节畸形，也就是很严重的排列不齐，不过要是那样，小编老师是不建议你练负重深蹲的。

第五，重心：

其实我认为重心是最重要的一点，所以把它放在“五”这个很美好的位置上。小编老师要求大家把重心放在足中！也就是足弓最高点的位。而不是放在足跟或者足尖上。放在足跟上是康复的思路，它有效降低了膝关节的压力，但是牺牲了下蹲的深度和负重能力；放在足尖上会使你更容易丢掉重心，身体会向前倒，如果你试图挽救，那就会过度增加膝关节的压力，而且牺牲了髋关节本应有的力矩。而放在足中上是最稳定的，也是最合理最本能的，你无须花额外的精力去维护它。

第六，膝关节：

一提到深蹲，大家一下子就会想到两件事：1.膝关节过不过脚尖；2.下蹲的深度。

就膝关节过不过脚尖这个问题在标准深蹲姿势面前实在没有什么意义，除非提出者从来没有做过深蹲，特别是负重深蹲。标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2寸的距离），除非你身高一米六穿46的鞋。而且在低杠位深蹲中，膝关节超过脚尖那一点点也并不意味着它就多承受了多大的压力，因为臀部扮演着主要承重和发力的角色，无论是站起还是下蹲，所以有老大哥扛着你小老弟怕什么！此外，正确的深蹲实际上对膝关节是一种养护，因为它在发展力量的同时还教会了它应该干什么！

关于膝关节的姿势还有一个问题，就是膝关节的走向或者指向要和脚尖一致。也就是说，你脚尖打的有多开，膝关节就应该打的有多开。

第七，臀部

主角出场了！在低杠位力量举深蹲中，由于臀部是发力的主角，所以我们要增加臀部到重心的水平力矩，那么从站立姿势开始，我们就要把屁屁撅起来，然后保持一种向后伸的趋势。包括下蹲和起立的过程中，我们要想着我们是在抬起我们的屁屁，而不是挺起我们的胸部。这样既能保持臀部发力的高效性，又能保证躯干不会过于竖直。[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]

小编老师要说一点，我们虽然强调臀部在发力中的重要性，但是不要将思想过度局限在这件事上，毕竟下肢运动不只是它一人的事。而且我们以提高运动表现或者蹲起更大的重量为目的，而不是像健美一样丰满我们的臀部。所以在熟练技术动作的时候我们可以将意念集中在屁屁上，但是在正经训练的时候，我们还是要本着平均和最优化的原则，只要想着站起来就好。因为过度在乎臀肌发力，会使动作失去平衡，躯干过度前倾，特别是在大重量的时候。

第八，头和眼睛

因为我们采用的是低杠位，所以不能像高杠位那样抬头，因为那样会是我们反射性的挺直躯干，臀部的力矩变小都好说，最主要的是你有可能让你的杠铃从背上滑下来。所以我们要保持头部的中立位，并且下巴要微微收紧，就像你在脖子和下巴之间夹了一个网球。然后你的眼睛当然也不能朝上看了，而且更不能环顾gym里走过的丰乳肥臀，你应该盯着你身前5~10步内地板上的某一标志物。 小编老师不建议你看镜子，原因有三：1.错误的距离感会让你忘了你在做什么；2.视觉反馈代替了本应发展的本体感觉；3.当有一天你离开了镜子，你就不知道该干什么了。当然在学习动作的时候可以偶尔看看镜子。

第九，深蹲

ok，如果你能完美的做到以上8点，你现在要做的就只要背着杠铃然后蹲下站起。

由于我们是臀部驱动，所以在蹲下的开始阶段，我们需要将我们本已经撅起的屁屁优先向后引一下，然后再大幅度的屈膝屈髋。

那么蹲到什么程度呢？整个下蹲过程中都不要刻意去控制你下蹲的深度停留在某一点，要在重心不偏离足中，核心区收紧不放松的情况下到达你的解剖结构限制的范围就好了。一般来说都会达到髋关节低于膝关节的深度，也就是IPF的标准了。

健美中所谓的全蹲其实和这个标准无异，他们所谓的腘绳肌贴到小腿是有一定必然性的。你想啊，职业健美运动员那大粗腿恨不得站着就能贴到小腿，所以就更别说蹲着了。置于臀部贴后脚跟的那种全蹲就是另外一种技术了，小编老师是没见过，估计是孤陋寡闻吧，估么也就印度阿三能做到。

呃……检查完才发现小编老师似乎忘了一点，很重要的一点，那就是呼吸！以往在力量训练中我们要求呼吸自然避免憋气，通常会采用两种呼吸法：生理呼吸和生物力学呼吸。但无论那一种，总有一天你会发现都一样，为什么？因为在力量练习中憋气是难以避免的，特别是在大重量面前，更特别是在深蹲中。

在深蹲中你会发现当你在蹲起过程中进行呼气的时候，你身体的生物力学结构是在变化的，你腰腹核心区的压力会减小，腰腹的稳定性会随之下降，紧接着就是骨盆的位置，然后就是臀部眨眼现象。所以在深蹲中，特别是大重量深蹲，小编老师建议全程憋气。啥？你说心血管压力么？这点冒险精神都没有就不要练体育了！更何况这几率比被雷劈还低。

低杠位深蹲是小编老师在竞技体育体能训练中非常看好的一个动作，因为它对下肢链特别是后侧链的贡献极其巨大而且极其合理，充分体现了人体结构的经济性和合理性。所以在体能训练中无论是肌肉的发展、平衡与整合，还是动作模式与动力链强化，都将有不俗的表现。小编老师本人也是低杠位深蹲的实践者和受益者。