训练课：训练课即是为实现某一特定目的而安排的一次训练。根据训练计划的目标的不同，一天可以只安排1节训练课，也可以最多安排6节训练课。训练课的最重要的因素是，它应该有一些意图，也就是心中有明确的训练目标。你在某节训练课上的目标可以是比上一次训练时多完成一次动作，也可以是增加5磅的训练重量。你的目标也可以包含恢复。问题在于，今天的很多训练课并没有明确的目的，从而帮助运动员实现短期或长期目标。运动员或教练只是走进健身房，随自己的心意训练。正确做法是，每一节课都应该以前面的训练课为基础，满足某种目的。例如，如果你的目标是提高卧推重量，那么你安排的每一节训练课必须都有助于发展卧推。如果你选择的训练动作对提高卧推无益，那你还是重新考虑一下吧。
选择训练动作必须满足与发展力量、稳定性、信心、肌肉平衡、技术或弥补弱点有关的一个目的。如果你选择的训练动作满足不了这些目的，那还是放弃这个训练动作好了。
小循环
小循环是由若干节训练课组成的。每个小循环至少应该包括2节训练课，每节训练课安排了不同类型的训练。小循环也应该有明确的意图和目的。小循环有很多不同的类型，包括入门（introduction）、复原（restorative）、赛前（competitive）和休克（shock）小循环。大多数小循环要持续5到10天，平均为7天。
入门小循环：这个循环可以用于满足很多教学目的。它可以用于教学目标，教给顾客或运动员有关该训练计划及其变量的知识。这个非常重要的训练因素是被很多体育教练和体能教练忽视的。我认为顾客或运动员必须知道他们要采用的这个训练计划的内容和原理。如果他们也能参与设计训练计划，那就更好了。
当我设计力量训练计划时，我会让顾客积极参与进来。还有谁能比训练者更了解哪些方法适合自己、哪些方法不适合自己呢？顾客本人对于指导自己训练的经验是最丰富的，那么为何不利用这些知识来优化训练计划呢？训练者必须知道自己要做什么、如何去做、为何这么做，训练计划才能够帮助他实现目标。
第2种类型的入门小循环可以用于让训练者了解自己将在接下来的几个小循环里采用的训练动作。这能让他熟悉这些动作，习惯正确的动作和技术，为接下来的更高强度的训练做好准备。
训练动作技术是今天的大多数训练计划都忽视的另一个因素。当我走进任何一家健身房或健康俱乐部时，人们的训练技术之糟糕令我感到震惊。你也许以为，今天有那么多体能教练和体育教练，这种状况一定得到改善了。事实上，就很多方面而言，问题反而变得更严重了。现在有很多体能教练在给顾客演示训练动作时根本不知道自己在做什么。
当然，并不是所有体能教练都是坏教练。我也接触过世界各地的很多优秀教练，从他们身上学到了很多知识。这些教练收的学费都非常高，而且不容易找到。所以，对于大多数人而言，最佳方法是买一本关于训练动作技术的书，或者参加今天的顶尖力量教练们开办的研讨会。
复原小循环：这种循环的目标是帮助恢复。你可以休息一周，也可以采用一些复原技术，例如冷热水浴、蒸汽浴、按摩、积极休息或者“充电”（feeder）训练。
积极休息包括安排与以往不同类型的训练。对于力量项目选手而言，可以是行走。对于橄榄球员而言，可以是打篮球。
充电训练的目标是使肌肉为即将到来的训练课做好准备。如果一个训练小循环中的大多数内容都是这种训练，那么它就成为了一个复原小循环。由于积极休息和充电训练对于力量训练计划的整体发展非常重要，我以后会专门写一篇文章介绍它们。毕竟，如果你没有恢复，你就不可能进步！
赛前小循环：这种循环会安排在比赛前夕。对于力量举选手而言，该循环包含赛前5到7天的时间。在这段时间里，他们会降低训练量和训练强度。
赛前一周的训练对比赛成绩有直接影响。训练过多，选手参加比赛时就会处于训练过度和疲劳的状态。训练不足，他就会处于准备不足的状态。对于橄榄球员而言，这个循环包含赛前3到6天的时间。在赛季里，它必须保持平衡，以协调训练与恢复的关系。
休克小循环：这种小循环的目标是使身体达到休克状态，以产生新的生长和适应性变化。这种休克可以有多种形式，包括休息一周，或者一个高训练量的训练循环。
中循环
这种循环由围绕着一个明确目标而设计的很多个小循环组成。大多数训练计划会用这种循环来发展一个体能（fitness）要素，比如力量、爆发力、耐力或其他身体能力（physical ability）。这种循环持续1到4个月。中循环有很多类型，包括入门、基础（base）、赛前、复原、力量和爆发力循环。
入门中循环：这种循环的目标帮助一个人了解健身或力量训练。正如入门小循环一样，大多数时间用于教授有关动作和训练计划的知识。
基础中循环：人们常说，不打好地基，你就没法盖房子。基础中循环的目标通常是塑造一个强有力的、稳固的体能（fitness）基础。
其他中循环：力量与爆发力中循环的目标是发展力量，赛前中循环应安排在比赛或测试日（这一天，你将尝试新的极限重量）前夕。这些中循环有很多不同的设计方法，它们的目标都是带来更高水平的比赛力量。
比赛力量不同于极限力量，因为它能够利用比赛的因素带来最高的力量水平。谈到比赛力量，很多时候，会在训练和比赛之间安排一定的休息时间，以便帮助身体恢复，并为达到最佳表现做好准备。此外，观众和求胜心也会帮助选手达到更高的力量水平。
极限力量是在健身房里表现出的最高力量水平。因此，很多时候，我们不推荐在健身房里训练时过度激励自己。训练时过度激励自己实际上对力量表现有害，因为它对中枢神经系统的刺激更大。
线性周期方法
线性周期方法是今天的训练者和教练们采用得最多、同时也是误解最多的方法。我最初是通过NSCA的期刊和《美国力量举》杂志“本月训练法”栏目了解到西方方法的。这种方法包含肌肉肥大阶段、基础力量阶段、爆发力阶段、顶峰阶段和转换阶段。有些人会用不同的名字称呼这些阶段，但本质是不变的。
肌肉肥大阶段：这个阶段的目标是提高体能（condition）和肌肉围度。这个阶段的特点是高训练量、低强度。此处的训练量指的是总次数，强度指的是训练重量与极限重量的比值。典型负荷或称强度为1RM的50%到70%，做3到5组8到20次。平均组间歇为2到3分钟，整个阶段平均持续4到6周。这些参数是为了塑造一个稳固的基础，以支持接下来的力量阶段。
表格1：肌肉肥大中循环模板
周 组数 次数 强度 间歇
1 5 10 62% 3分钟
2 4 10 64% 3分钟
3 3 10 66% 3分钟
4 3 8 68% 3分钟
5 3 8 70% 3分钟
力量阶段：力量阶段的目标是提高肌肉力量。这个阶段的参数是，负荷为1RM的75%到86%，做3到5组4到6次。平均组间歇为2到4分钟，整个阶段持续4到6周。如你所见，强度开始提高，训练量开始降低。
表格2：力量中循环模板
周 组数 次数 强度 间歇
1 5 6 75% 3分钟
2 5 6 77% 3分钟
3 4 5 79% 3分钟
4 4 5 82% 3分钟
5 3 4 85% 3分钟
爆发力阶段：这个阶段的目标是提高运动员的整体爆发力。这个阶段的参数是，做3到5组3到5次，强度为1RM的86%到93%。整个阶段通常持续4周。间歇通常 为3到5分钟。
表格3：爆发力中循环模板
周 组数 次数 强度 间歇
1 3 4 87% 3分钟
2 3 3 89% 3分钟
3 3 3 91% 4分钟[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]
4 3 3 93% 5分钟
顶峰阶段：这是力量发展的最后一个阶段。这个阶段的目标是使较早的那些阶段发展的各种能力达到顶峰。在顶峰阶段，做2到3组1到3次，使用93%以上的重量。平均组间歇延长到了4到7分钟，整个阶段持续2到4周。你同样会发现，训练量在下降，强度在提高。
表格4：顶峰中循环模板
周 组数 次数 强度 间歇
1 3 3 95% 5分钟
2 2 2 97% 7分钟
3 2 1 99% 7分钟
转换或称积极休息阶段：这是线性周期方法大循环的最后一个阶段。这个阶段可以采用几种不同的方式。第1种方式是，做3到5组10到15次，使用你的新1RM的50%。
第2种方式是完全远离训练，只从事轻松的身体活动（physical activity）。对于很多力量举等力量项目的运动员而言，通常是休息，不进行负重训练。有些人则会选择去健身房，采用健美风格的训练，很少采用经典动作（深蹲、卧推和硬拉）。
问题与缺陷
过去二三十年里，这种西方训练方法在美国非常流行，为大多数力量举等力量项目的运动员所采用。如果你读一下大多数力量举选手的训练计划，你会发现它们采用的都是这种结构。正如前文所言，我在力量训练的前12年采用的都是这样的训练计划，直到把家搬到哥伦布，开始在西部杠铃训练为止。有时，这种训练方法带来了很好的效果，但它也为我带来了很多问题。
由于现在已经放弃了这种类型的训练，作为局外人回首从前，我可以发现这种训练计划缺少些什么，我从前为什么遇到了那么多问题。我曾以为它是唯一的训练方式，这主要是因为我从前只知道这种训练方式。这种线性周期风格的限制包括：•它是以精确的1RM百分率为基础的训练计划。它在开始时的训练量高。它只有一个顶峰。你的能力无法得到保持。这种训练计划没有指向未来。
由于这是一种以精确的1RM百分率为基础的训练计划，计算中存在着很多欺骗性。让我以一个深蹲600磅的训练者为例，针对他的一个17周循环可能是这样的：如你所见，强度始于1RM的62%，终于1RM的99%。我的问题是：这个1RM是什么？在我们的例子中，训练者能够深蹲600磅。现在，第1个问题是，由于比赛力量与极限力量是有区别的，他真的能深蹲600磅吗？第2，如果训练者在比赛后，在转换阶段休息了一阵子，他还能深蹲600磅吗？
Vladimir Zatsiorsky在《力量训练的科学与实践（Science and Practice of Strength Training）》一书中写到，（使用接近1RM的重量训练后）长时间的休息会使体能（physical fitness）下降。Vladimir问：“如果一名登山者希望登上山顶，当他爬到半山腰以后，是否应该先回到山脚，然后再次向上攀登呢？”长时间的休息是有害的，因为每个人发展和保持运动能力的速度是不同的。有些人的能力下降得非常快，有些人则慢一些。
根据Zimkin的说法，休息两三周以后，力量最多会下降10%到15%。因此，以精确的1RM百分率为基础的体系存在很多问题。如果训练者的力量已经下降了10%，他仍然以比赛极限重量的62%开始下一个循环，实际百分率将高达72%。因此，很多时候，训练者都能够完成一个循环的前面四分之三，然后就开始不断失败了。很多时候，当我到达一个循环的第八九周以后，我就无法完成预定的次数了。采用这种类型的训练时，你必须祈祷自己的力量能够跟得上计划的强度。
要解决这个问题，你可以在开始时使用更轻的重量，然后再逐渐把重量加上去。包括我在内的很多训练者都是这样做的。但这样又会带来新的问题，那就是你永远不知道应该在何时加重。百分率只能作为一种参考。
线性周期方法的另外一个问题是，很多能力无法得到保持。肌肉肥大阶段提高的肌肉围度无法在接下来几个阶段里得到保持。正如上文所说，线性方法中只有一个顶峰。如果你想参加好几场比赛，或者像橄榄球手一样要面对一个完整的赛季，你怎么办？这是这种传统方法的又一个缺点。
线性周期方法还会建议你在临近比赛时减少辅助动作，尤其是在顶峰阶段的最后三四周。原因在于，此时的强度非常高，你必须降低训练量。我的问题是，如果这些动作能够把你变得更强壮，你为什么要放弃这些动作呢？有人会问：既然力量举比赛只比深蹲、卧推和硬拉，我们为何不只练这3个动作呢？为什么要练习那些多余的动作？[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]
事实是，我们凭借经验都知道，要提高这3个动作，我们需要练习一些辅助动作。如果你的胸肌和肩部非常强壮，能够卧推500磅，但你的肱三头肌只能卧推420磅，那么你的实际卧推重量是多少？你的成绩取决于最弱的链环，你必须找出自己最弱的链环，想办法提高它。如果你的车需要新轮胎才能跑得更快，那你应该买一辆新车，还是只换新轮胎呢？辅助动作是如此重要，你却决定在赛前放弃这些动作？
此外，该体系没有提到辅助动作的训练方法。你应该像面对主要动作一样，逐渐降低训练量，提高强度吗？我从前只能凭猜想来做，希望自己能碰巧走对路。既然它有这么多缺点，为什么人们还在采用这种周期类型呢？嗯，答案很简单：大多数训练者一直都是这样做的，教练都是这样教的。很少有其他方法能够带来同样或更好的效果。但现在情况已经发生了变化。
线性训练周计划
如果你决定采用本文介绍的周期计划，你可能想知道西部杠铃的会员们是如何安排每周训练的。他们通常每周安排4节训练课，由于他们的训练重点在于功能，他们通常会采用下面的分化计划：
周一：极限努力下肢训练日（深蹲与硬拉）1．腘绳肌；2．下背部；3．腹肌；4．可能会安排上背部训练
周三：极限努力上体训练日（卧推）1．肱三头肌；2．三角肌；3．背阔肌。
周五：动力努力下肢训练日（深蹲与硬拉） 1．腘绳肌；2．下背部；3．腹肌；4．可能会安排上背部训练。
周日：动力努力上体训练日（卧推）1．肱三头肌；2．三角肌；3．背阔肌。
大多数身体部位每周训练两次，但不是绝对的，有时候某个部位可能每周训练多达6次，有时候某个部位可能每周训练一次。
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