我们来谈谈你的腹肌,六块肌是肌肉的增加与脂肪减少的结果。许多人都没有意识到,清晰可见的腹肌训练,更多的时候是在厨房和饭菜中发生的事情,以及一部分健身房的训练。腹直肌(六块腹肌面积的解剖学名称)由结缔组织交叉,因此你的躯干可以沿不同方向移动,它的外观交叉的波纹造成的,没有它,中间部分将难以弯曲,延伸和扭曲。
当遵循良好的饮食和运动脂肪减少策略时,交错的腹肌和皮肤之间的脂肪量会减少,直到皮肤贴在这个交错腹肌的顶部,这就是六块肌。当然,训练腹肌使它们更加显著,所以当脂肪减少时,它们会更加明显,正确的训练腹肌也可以帮助姿势的维持,包括整体的力量和某些方面活动度的改善。虽然良好的老派仰卧起坐和卷腹直接训练腹部肌肉,但是解剖学和生物力学知识的进步已经提供了一些更好的运动选择,不仅可以发展腹部肌肉,还可以提高力量和结构,在下次训练课中,请尝试下列三种腹部运动变化,并确保有良好的营养来支持您的训练。
THE TENSION PLANK
虽然平板支撑是一个很棒的核心运动,张力平板支撑是一个更具体的动作,专注的去执行这个基本动作练习。事实上,这个练习教导整个身体整合张力来支持和稳定身体,改善你的力量而且会降低你受伤的可能性。
注意:如果你在开始时持续超过15-20秒,您可能做错了!
1.四足跪姿预备姿势,肩膀垂直在手腕的上方
2.在不改变身体姿势和脚的位置前提下,膝盖离地,使身体呈现伏地挺身的预备姿势
3.从这姿势开始产生和保持你的脚趾到头顶的身体张力,练习同时执行以下所有步骤
4.想像你正积极地将你的手拉向你的脚趾并保持这种张力
5.大腿后侧和小腿同时保持稍微紧张的感觉
6.想像你的股四头肌收紧并被拉向腰部
7.收紧您的凯格尔动作的肌肉群(骨盆底肌),就像收起膀胱一样
8.将腹部肌肉拉紧,好像您的腹部被打了一拳一样
9.收紧你的背阔肌,感觉好像把肩膀远离耳朵
10.感觉将手掌推入地板,尽可能分开肩胛骨
11.透过肱三头肌产生张力让手臂保持垂直
12.积极地用手去抓住地板
13.透过收下巴的动作(不弯曲颈部),保持颈部中立位置
14.保持15-20秒,透过腹部的控制保持呼吸,而不是藉由肩膀和胸部区域去呼吸。
让身边的朋友或跟你一起运动的伙伴「触碰或轻压」肌肉,确保它们有达到锻炼的效果。
The Bear Crawl
与大家想的相反,这项动作不仅仅是高中足球教练虐待球员的纪律工具,但是当正确执行时,它是一种非常强烈的腹部力量和稳定性运动,可以给脊柱和肌肉达到最好的训练。
1.四足跪姿预备姿势,肩膀垂直在手腕的上方
2.放一个小物体或是三角锥在背上
3.双脚膝盖离地二吋,让体重平均分配在足及手掌上
4.保持膝盖和肘部对齐(不要让膝盖超出手肘外侧),同时移动左膝盖/脚部,向右移动手臂/手。
5.当这种情况发生时,不要让臀部重心转移到任何一侧,或者抬起头来,如果发生这种情况,你背上的小物体就会掉下来
6.继续前进“爬行”的动作,交替上述模式
7.感觉好像你正在用膝盖跪在地板上爬行,把它们保持在任何时候大约2英寸的距离(这很重要)
8.不要让臀部向侧面或上下移动
9.用这个姿势,重复20-30秒
10.透过腹部保持呼吸,并用手抓住地板
你也会感受到,做熊爬不仅提供了核心力量和协调的挑战,但它也是心肺训练之一。
The Half Get-up
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许多仰卧(背部躺着)腹部的练习对于该目标肌肉训练有达到训练目的。不幸的是,许多这些练习也会在腰椎上产生大量的重覆屈曲,因为许多腰椎受伤是由于太多不利的屈曲动作造成的。
所以这些训练,长期来说,造成的伤害比该运动的好处来得更大。起身练习可以训练到腹肌(六块肌)与保持更自然的腰椎对齐:
1.背躺在地板上,你的双腿稍微小于肩宽。
2.弯曲右膝盖,同时保持脚掌在地板上
3.用右手伸向天花板,将手握成拳头,同时手臂完全直立,垂直于躯干
4.把你的眼神保持在你的拳头上
5.地板上的左手臂应该是直的,与身体大致呈45度的角度,手掌和手臂压在地板上
6.将右肩胛骨从地板上抬起来,右手的拳头在天花板上直接向上(不要让手横跨身体)
7.当右手向天花板移动时,左手压入地板时胸部升高; 最终左手肘撑在地板上
8.继续看着你的右手,从左手肘作为支撑转换到左手掌作为支撑并伸直手臂
9.右手伸直朝向天花板的同时,保持挺胸姿势
10.将躯干尽可能地延长,同时将左手掌保持在地板上,然后返回到左手肘撑地,再返回到起始位置
11.一边10次,换边
12.一旦建立了一致的运动模式,可以将一个哑铃,壶铃或其他形式的阻力放在靠近天花板的手中
使用这三个腹部挑战动作来加强这些重要的肌肉,让您每天都能看起来更好、动作的更顺畅及感觉更好。
原文作者:Brett Klika
原文连结: https://goo.gl/TdF2NL
文章编译:Hank C
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